Vad är 5:2 dieten? En introduktion för nybörjare

Skrivet av: Sunniva Hamren

5:2 dieten innebär att äta normalt 5 dagar i veckan och mycket lite i 2 dagar.

Den här typen av matmönster blev verkligen populärt i Sverige år 2012.

5:2 dieten har inga regler om vilken mat du kan äta och inte heller när du bör äta den. Den ger därmed mycket utrymme för flexibilitet.

Många tycker att detta sätt att äta är lättare att följa än en traditionell kalorisnål diet (källa 1).

Hur fungerar 5:2 dieten?

5:2 dieten begränsar kaloriintaget till enbart 25 procent av ditt dagliga intag under två av sju dagar i veckan, för att sedan äta normalt de återstående dagarna.

För den genomsnittliga kvinnan är detta runt 500 kalorier, medan den genomsnittliga mannen kan äta runt 600. Att fasta under 2 dagar varje vecka kommer veckovis att ge ett kaloriunderskott på ungefär 3000-3500 kalorier. Detta motsvarar omkring 450 grams viktminskning per vecka. Det blir ca 1,8 kilo per månad.

De resterande "vanliga" dagarna i veckan ska du äta normalt. Det betyder inte att du kan äta vad som helst. Om du äter för mycket snabbmat så kommer du mest sannolikt inte att gå ner i vikt. Det är viktigt att du har koll på kalorierna och inte överskrider ditt rekommenderade dagsintag av kalorier.

En vanligt sätt att genomföra dieten på är att fasta på måndagar och tisdagar, med 2 eller 3 små måltider, för att sedan äta normalt resten av veckan.

Vilka är fördelarna med 5:2 dieten?

5:2 dieten kan ha flera fördelar och här är de viktigaste:

1. Viktminskning:

De allra flesta som följer en 5:2 diet gör det främst för att tappa vikt.

Om du följer principerna i 5:2 dieten, och lyckas med att uppnå ett kaloriunderskott, så kommer du att gå ner i vikt.

En studie som genomförts på överviktiga kvinnor visade att 5:2 dieten ledde till viktminskning i lika stor grad som de som följde en jämn kalorisnål diet (källa 2).

En norsk studie visar samma resultat, men att vissa personer trivdes bättre med en 5:2 diet än andra. For en del kan 5:2-dieten vara tuff eftersom de två fastedagarna är svåra att genomföra (källa 3).

För att lyckas med en viktminskning som varar så är det viktigt att hitta ett matmönster som man trivs med i längden. 5:2 dieten kan för vissa ge en högre grad av flexibilitet och därmed vara lättare att följa i långa loppet (källa 4).

2. Ökad flexibilitet:

Du väljer själv vilka dagar som du önskar att fasta. Om du har ett speciellt event som du vill delta i så kan du planera dina fastedagar runt detta.

Många av dem som avbryter ner sina dieter och överäter gör det bara för att de har en dietplan som begränsar deras livsstil.

5:2 dieten begränsar inte heller vilka livsmedel som du kan äta. Den hänvisar bara om när du bör äta dem.

Det rekommenderas också att du mäter ditt totala kaloriintag varje vecka i stället för varje dag. Detta ger dig ökad flexibilitet.

En norsk studie på 5:2 dieten fann att män trivdes bättre än kvinnor med 5:2 dieten på grund av flexibiliteten som den gav (källa 6).

3. Bättre hjärthälsa:

En norsk studie bestående av 112 kvinnor och män undersökte 5:2 dieten vs traditionell kalorisnål diet för viktminskning. Resultatet var att 5:2 dieten också fungerar för viktminksning på lång sikt, men att den utöver det även bidrar till bättre hjärthälsa (källa 5).

Fasta under kortare perioder kan också främja hjärthälsa genom att minska blodtrycket och dåligt kolesterol "LDL". En studie från 2017 visade att överätning kan leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, viktuppgång och insulinresistens. Studien fann att periodisk fasta, såsom 5:2 dieten, kan hälpa till att minska dessa risker (källa 6).

Många studier visar att olika typer av periodisk fasta kan minska insulinnivåerna (källa).

4. Bra för hjärnan

5:2 dieten är inte bara bra för att tappa vikt, utan den kan även bidra med bättre fokus och koncentration.

En studie på djur visar också att 5:2 dieten kan minska risken för Alzheimers (källa). Forskarna fann att möss som matades efter periodisk fastning hade höge inlärningsförmåga och bättre minne (källa 7).

Hur man äter på fastedagar

Det finns inga regler om vad eller när du ska äta på fastedagar.

Vissa tycker att det fungerar bra med en liten frukost, medan andra tycker att det är bäst att skjuta upp den första måltiden tills senare på dagen.

Generellt finns det två måltidsmönster som folk använder:

1. Tre små måltider: Vanligtvis frukost, lunch och middag.
2. Två något större måltider: Bara lunch och middag.

Eftersom kaloriintaget är mycket begränsat – 500 för kvinnor och 600 för män – så det är vettigt att planera matintaget så mycket som möjligt.

Fokusera på att äta näringsrikt samt fiber- och proteinrika livsmedel som ger långvarig mättnadskänsla utan att tillföra för många kalorier.

Soppor är ett bra val på fastedagar. Studier visar att de får dig att känna dig mätt längre än samma ingredienser i sin ursprungliga form eller livsmedel med samma kaloriinnehåll (källa, källa).

Drick mycket vatten - svart kaffe och te är också bra. Utöver det så bör du tänka på hur du tillagar maten. Att värma upp/koka istället för att steka i matolja sparar in på extra kalorier.

Här är några exempel på mat som passar bra på fastedagar:

Livsmedel som du bör undvika:

Det finns inget specifikt eller korrekt sätt att äta på fastedagar. Du måste experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Prova olika tider

Många anser att frukosten är dagens viktigaste måltid, men med 5:2 dieten så är detta inte nödvändigtvis korrekt.

Genom att flytta dagens första måltid till senare på dagen kommer du att känna dig mindre hungrig. Det är därför lämpligt att experimentera med olika tider för att ta reda på när du ska äta.

Du kan också prova på att äta 2 måltider vs 3 måltider om dagen. Genom att äta färre måltider kan du äta fler kalorier per måltid.

Andra tips för att lyckas:

Nackdelar med 5:2 dieten

Det behövs fler studier för att se långtidseffekter av 5:2 dieten på människor.

Här är några av de rapporterade biverkningarna från dem som har provat på 5:2 dieten:

Hunger:

Att äta 25% av ditt vanliga kaloriintag på fastedagar kan vara en omställning. Detta kommer att göra dig hungrig.

Mindre energi:

Ett lägre kaloriintag kan göra så att du känner dig trött och saknar energi.

Det kan också göra så att du känner sötsug och att du blir sugen på snacks.

Irritabilitet:

Det är lätt att bli grinig och irriterad när du är hungrig.

Fenomenet kallas ofta «hangry», som är en mix av ordet «hungry» och «angry».

Förstoppning och uppblåst mage

Magen producerar magsyra för att smälta maten som du äter. När du äter lite mat så kan du få överflöd av magsyra i magen som bidrar till uppblåsthet och förstoppning.

Du blir kall

När du fastar kan ditt blodsocker bli lågt och kroppen blir känsligare för kyla.

Vem ska inte följa 5:2 dieten?

Kvinnor som är gravida eller som ammar bör inte äta enligt 5:2 dieten, men inte heller barn, tonåringar eller äldre människor samt de med en bakgrund av sjukdomar som anorexi eller bulimi.

Om du är en person som har tendens till att överäta i vissa situationer så passar 5:2 dieten inte heller dig.

Det rekommenderas också att personer med typ 1 och typ 2 diabetes, samt de som lider av kroniska sjukdomar, ska kontakta sin läkare innan de ändrar sin kost.

Vissa kvinnor har upplevt att mensen försvinner när de följer denna typ av matmönster. Däremot återgick den till det normala när de började att äta en vanlig diet igen.

Vad du gör om du känner dig sjuk

Under de första fastedagarna kan du förvänta dig att uppleva stunder av överväldigande hunger. Det är också vanligt att känna sig svagare eller långsammare än normalt.

Däremot kommer du att bli överraskad över hur snabbt hungern försvinner, speciellt om du är upptagen med arbete eller andra ärenden.

Dessutom upplever människor ofta att fastedagarna blir enklare efter de första veckorna.

5:2 dieten är inte lämplig för alla och vissa upplever dieten som tuffare än andra.

Hur mycket vikt kan du tappa med 5:2 dieten?

5:2 dieten har blivit mycket omtalad i media och har blivit väldigt populär. På grund av detta är det också många som kan få orealistiska förväntningar.

Om du under 5:2 dieten följer de genomsnittliga rekommendationerna för kaloriunderskott så kan du gå ner 0,5 kilo per vecka (2 kilo i månaden).

Detta är en bra utveckling för viktminskning, även om det kan låta lite för dem som har mycket vikt att tappa.

Slutsats:

5:2 dieten är ett enkelt, effektivt sätt att uppnå kaloriunderskott för att gå ner i vikt.

Många tycker det är lättare att hålla sig till denna typ av matmönster än en vanlig kalorisnål diet.

Om du vill gå ner i vikt med mycket flexibilitet så kan 5:2 dieten vara något för dig.