Vad är Aminosyror? Åtta väsentliga källor och deras funktion på kroppen

Protein och din kropp

Din kropp består av 60% vatten. Ta bort allt vatten och nästan hälften av det som återstår är protein. Aminosyror är byggstenar av protein.

Varje dag blir ungefär 250-300 gram av proteinet som bygger upp din kropp brutit ned. Det är en lika stor mängd protein du kan få från sex kycklingbröst! När du är sjuk eller skadad bryter du ner ännu mer.

När proteinet bryts ner frisätts aminosyrorna.

I händelse av att du någon gång kommer vara med i en frågesport, eller om du vill verka extra smart framför dina vänner, så det kan vara skönt att veta att aminosyror är sammansättningar gjorda av kväve, väte, kol och syre.

Tjugotvå aminosyror kombineras i olika mönster i hela kroppen för att bilda protein, vilket skapar vävnader som gör dig till du.

När 250-300 gram protein bryts ner varje dag återanvänds några av aminosyrorna, precis som återvinningspapper till papper för skrivaren.

Och ändå är andra aminosyror förlorade. Din kropp kan inte spara ytterligare protein, eftersom det lagrar fett eller kolhydrater, så du måste konsekvent få tillräckligt med protein för att stödja ditt dagliga behov.

Hur man får tillräckligt med aminosyror

Djurprotein är rikt på essentiella aminosyror. Mus protein anses vara det bästa proteinet eftersom det är så rik på olika essentiella aminosyror. Om du tolererar att konsumera möss, kör på det! Om inte, måste du hitta en annan källa till protein.

Sojaprotein är också rikt på essentiella aminosyror, men soja är så pass kontroversiell (särskilt genetiskt modifierad soja) att det kan vara bättre att undvika det.

Om du absolut måste undvika animaliskt protein måste du använda växtbaserade proteintillskott som ärter eller ris. Det är mycket svårt att konsumera tillräckligt med aminosyror genom bara växtbaserad mat.

Du kan förstås öka intaget av aminosyror genom viktiga aminosyratillskott också! Mer om detta senare i artikeln.

Dom åtta essentiella aminosyrorna

Även om kroppen kan producera många aminosyror, kan den inte lagra dessa åtta aminosyror och således måste det tas från kosten. Detta inkluderar: Fenylalanin, en tre grenad kedja av aminosyrorna Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Treonin, Tryptofan, och i slutändan Metionin. Histidin är viktigt för spädbarn, men inte för vuxna.

Fenylalanin

Funktion

L-fenylalanin är en essentiell aminosyra som omvandlas till en annan aminosyra som kallas Tyrosin.

Denna aminosyran behövs för att forma hjärn kemikalier (neurotransmittorer och hormoner) inklusive noradrenalin, epinefrin (allmänt känd som adrenalin), deras föregångare L-dopa, och slutligen thyroideahormon, som är ansvariga för regleringen av vår ämnesomsättning.

Fördel

Utan adekvat L-fenylalanin kan man uppleva kognitiv dysfunktion, depression och aptitlöshet.

Källor

Några av de bästa naturliga källorna av fenylalanin omfattar fågel, nötkött, fisk, fläsk, ägg, yoghurt, ost, sojaprodukter och vissa frön och nötter.

Valin

Funktion

Valin är en av de tre klyftorna i aminosyror (BCAAs) -kedjan och främjar vävnads reparationen.

Valin hjälper till med energiförsörjning, reglerar blodsockernivån och bidrar till normal tillväxt och utveckling.

Det är också inblandat i stimulering av det centrala nervsystemet.

Fördel

Valin intas ofta i form av tillskott med andra BCAAer för muskeluppbyggnad av idrottare.

Källor

Några bra naturliga källor inkluderar kött, mejeriprodukter, sojaprodukter, svamp och jordnötter.

Leucin

Funktion

Ännu en aminosyra från den tre förgrenade kedjan (BCAA) är leucin den fjärde mest koncentrerade aminosyran som finns i muskelvävnaden.

Fördel

Det bidrar till att hålla kvävebalansen och energiförsörjningen i balans.

Källor

Det tas också i form av tillskott som med andra BCAAs för att stödja muskelbyggande.

Livsmedel rika på denna aminosyran inkluderar sojabönor, nötkreatur, jordnötter, fläsk, fisk, mandlar, kyckling, linser, havre, kikärtor, majs, ris och mejeriprodukter.

Isoleucin

Funktion

Aminosyra av den tre grenade kedjan (BCAA). Isoleucin är också inblandat i muskelutveckling och reparation.

Det bryts ner av kroppen för att stödja muskelvävnaden med energi och hjälper kroppen att återhämta sig efter ett ansträngande fysiskt träningspass.

Fördel

Otillräckliga nivåer av denna aminosyran i kroppen kan skapa symtom som påminner om vad människor lider av hypoglykemi upplever.

Källor

Några av de bästa källorna till isoleucin är frön, nötter, ägg, kött, fisk, linser och sojaprotein.

Lysin

Funktion

Detta är en viktig essentiell aminosyra som hjälper till att bygga upp ett hälsosamt immunsystem.

Fördel

Studier visar att denna specifika aminosyran är särskilt fördelaktig för skydd mot herpesvirus. Lysin hjälper också till att skapa kollagen och muskelvävnad.

Källor

Goda källor till denna essentiella aminosyran inkluderar fisk, ägg, ost, limabönor, potatis, rött kött, mjölk, jäst och sojaprodukter.

Treonin

Funktion

Denna väsentliga aminosyran hjälper till att upprätthålla balansen av protein i kroppen och stödjer således normal tillväxt och utveckling.

Det är också inblandat i som stöd till det centrala nervsystemet, hjärt- och kärlsystemet, immunsystemet och leverfunktionen.

Fördel

Du behöver treonin för att producera aminosyran serin och glysin som producerar elastin, kollagen och muskelvävnad. Kombinerat med metionin och asparaginsyra hjälper treonin också till att bearbeta fettsyror och förhindra lever fel.

Källor

Bra källor till denna väsentliga aminosyran inkluderar kött, flingor, mejeriprodukter, löv grönsaker och svampar.

Tryptofan

Funktion

Denna aminosyra krävs för att producera den viktiga neurotransmittorn serotonin.

Fördel

Nivån av serotonin i kroppen har en direkt inverkan på känslor och humör.

Låga nivåer av denna neurotransmittorn kan leda till sömnlöshet, depression och viktökning, men även en rad andra problem (källa: forskning.no).

Tryptofan är också nödvändig till att producera vitamin B3 (niacin).

Detta näringsämne hjälper till att reglera blodsockret, stoppar skador från fria radikaler och förhindrar kolesterol uppbyggnad.

Källor

De bästa källorna till tryptofan finns i kalkon, kyckling, nötkött, fisk, brunt ris, jordnötter, keso och sojaprotein.

Metionin

Funktion

Metionin, som den viktiga argininen, är en svavelhaltig väsentlig aminosyra.

Det hjälper kroppen att effektivt bearbeta och bli av med fett.

Fördel

Kroppen behöver höga nivåer av metionin för att producera aminosyrorna taurin och cystein, liksom den kraftfulla aminosyran glutation.

Källor

Goda naturliga källor till denna aminosyra inkluderar linser, kött, fisk, vitlök, lök, frön, yoghurt, sojabönor och ägg.

Histidin

Funktion

Histidin är viktigt för spädbarn för regleringen av tillväxt, naturlig utveckling och reparationsmekanism.

Fördel

Kroppen behöver det för att producera histamin, glutamat, ferritin och hemoglobin. Det är därför viktigt för olika metaboliska reaktioner, energi och blodtillförsel, samt avgiftning av tungmetaller. Andra funktioner inkluderar reglering av blodets pH värde och sårläkning.

Källor

Goda naturliga källor till denna aminosyran inkluderar äpple, granatäpple, groddar, betor, morötter, selleri, gurka, maskros, endive, vitlök, rädisa och spenat.

Inte nödvändiga aminosyror

Inte nödvändigt är en något vilseledande beskrivning eftersom dessa aminosyror faktiskt spelar en viktig roll, men eftersom de produceras i din kropp är de inte en väsentlig del av din kost. Av de 11 icke-nödvändiga aminosyrorna kallas åtta stycken villkorligt väsentliga aminosyror (källa). När du är sjuk eller under högt tryck kanske din kropp inte kan producera tillräckligt med dessa aminosyror för att fylla ditt behov. Listan över villkorligt essentiella aminosyror innefattar Arginin, Glutamin, Tyrosin, Cystein, Glycin, Proline, Serin och Ornitin.

Resterande tre - Alanin, Asparagin och Aspartat - är inte nödvändiga.

Essentiella aminosyror och muskler

Även om aminosyror kan bidra till att bygga muskler, kan de också användas av muskelvävnad som bränsle. Som ett resultat kan de bidra till att förbättra fysisk prestanda eller tränings prestanda bland idrottare, även hos äldre.

Nödvändiga aminosyratillskott har visat sig förbättra avståndet äldre kan gå innan dom blir utmattade eller öka tiden ungdomar kan träna innan de blir trötta. Aminosyror av grenade kedjor kan minska fördröjd muskel styvhet efter träning

Viktiga aminosyror och viktminskning

När du minskar ditt intag av kolhydrater, kalorier och allmänt matintag för att minska vikt, berättar du för din kropp: "Du får mindre kalorier, så du måste bli av med vikt."

Din kropp är väldigt smart. Den vet att musklerna bränner mer kalorier än fett. Så, om du inte ger din kropp en anledning att behålla dina muskler, kommer den att förlora muskler så fort som den förlorar fett.

Att behålla muskler och bli av med kroppsfett görs bäst genom att kombinera styrketräning med ett högre intag av protein och/eller essentiella aminosyror.

Även om ditt totala kaloriintag kan minska, bör protein och aminosyra intag öka när du följer ett viktreduceringsprogram.

Personligen tror jag att ersätta snacks med intag av essentiella aminosyre tillskott varje dag är ett kraftfullt sätt att stödja din ämnesomsättning och behålla musklerna, samtidigt som du minskar ditt totala kaloriinnehåll och kolhydratintag.

Essentiella aminosyror bidrar också till att upprätthålla blodsockernivån, vilket hjälper till att bibehålla lägre insulinnivåer. När insulinnivåerna är låga kan din kropp bränna mer fett som bränsle, vilket också är en viktig del av att minska kroppsfett.

Tillförsel av BCAA har visat sig stimulera hormonet leptin, vilket sänker hungerkänslan. BCAA har också visat sig förbättra blodsockerregleringen.

Du kan också uppleva att tillskott med essentiella aminosyror ger dig mer energi när du är på en diet. Detta eftersom det kan användas för energiproduktion av hjärtat och musklerna och därför kan vissa människor märka en förbättring av energinivåerna, särskilt om de inte får tillräckligt med protein av hög kvalitet.

Hur protein bryts ner i aminosyror

Protein från en biff, från en tränings shake eller från en kyckling sallad ser väldigt olika ut efter att magen har gjort sitt jobb.

Saltsyran i magen kombinerat med matsmältningsenzymerna som avsöndras från bukspottkörteln, hjälper till att bryta ner proteiner till små aminosyror.

När aminosyrorna frigörs från din biff, passerar den enkelt från matsmältningssystemet till blodet, där blodkärlen bär aminosyrorna till de vävnader som behöver dem.

När de når slutstationen monteras de flesta i unika kombinationer som bildar proteiner, vilket i sin tur skapar olika vävnader genom kroppen.

Det låter ganska enkelt, men det är inte det ifall matsmältningssystem inte fungerar ordentligt. För att effektivt bryta ner protein till aminosyror måste du producera lämpliga saltsyra och matsmältningsenzymer.

Stress, åldrande, motion och medicinering minskar din produktion av saltsyra. Samma faktorer, tillsammans med vissa sjukdomar, minskar din produktion av enzymer.

Utan saltsyra och enzymer kan du inte bryta ner proteinet till aminosyror korrekt.

Detta är inte föremål för detta blogginlägg, men för dem som har problem med att producera lämpliga saltsyra eller matsmältningsenzymer, kan båda få det genom bidrag.

När människor kämpar för att bryta ner protein ordentligt, kan aminosyratillskott vara till hjälp. Aminosyror behöver inte brytas ner, de är redan uppdelade. Därför absorberas det lätt efter att det har konsumerats.

Vem bör ta ett aminosyratillskott?

Jag tycker att dom som behöver det mest är:

• Medelålders och andra vuxna, oavsett om de tränar eller inte.

• Idrottare efter träningspass, samt före, under och efter tävlingar.

• Den som återhämtar sig efter en skada eller sjukdom för att stödja en normal återhämtning.

• Den som inte har tid att äta protein med hög proteinhalt.

Slutsats:

Att ha en balanserad kost rik på dessa essentiella aminosyror är avgörande för god hälsa och vitalitet.

Om du är orolig för att du inte får tillräckligt av dessa aminosyror, finns det mängder av kosttillskott du kan ta regelbundet för att se till att din kropp får den rekommenderade dagliga dosen.

Jag hoppas verkligen att du hittade den här artikeln användbar och jag ser fram emot att höra dina tankar och kommentarer.