25 effektiva tips för att bli av med bukfetman (och hålla den borta)2018-07-17T17:21:54+00:00

25 effektiva tips för att bli av med bukfetman (och hålla den borta)

bukfetma

Extra kroppsfett är ett bekymmer för många människor och anses vara ohälsosamt av dom flesta.

Även om fetma ofta är förknippad med hälsorisker betyder det inte nödvändigtvis att din hälsa är dålig. Många människor som har en hälsosam kroppsvikt och BMI kan också drabbas av livsstilssjukdomar som diabetes och högt blodtryck.

Forskning visar att det farligaste fettet för hälsa är det som lagras på överkroppen, speciellt runt magen. 

Tyvärr är det inte lätt att bli av med det. 

I den här artikeln kommer vi att titta på de 25 bästa sätten att bli av med bukfetman, baserat på forskning.

Vad är bukfett?

Bukfett är det överdrivna fettet som ligger runt magen.

Detta kan bildas väldigt snabbt. Forskare har funnit att fett kan börja samlas runt magen redan tre timmar efter en måltid (källa:1).

Det kan vara svårt att veta om du har för mycket bukfett eller inte. En vägledande indikator kan vara midjemått delat på höftmåttet. I allmänhet borde kvinnor ha mindre än 0,8. För män är samma nummer 1,0 (källa:2).

Samtidigt kan smala människor också ha för mycket bukfett. Det är därför lämpligt att konsultera en läkare om du är osäker på om du har för mycket bukfett.

Bukfett existerar inte bara under huden. Det är också runt och omkring vitala organ. Det leder också till ökade fettnivåer i blodet (källa:3).

Du kan läsa mer om de många farorna med bukfett senare i den här artikeln.

25 tips för att bli av med bukfetman 

Att bli av med oönskat bukfett är en sak, men att hålla det borta är en annan. Men trots dess utmaningar, är det långt ifrån omöjligt.

Så länge du skapar realistiska rutiner och följer dem, bör du snabbt se positiva förändringar. 

Här är våra 25 bästa tips för att få mindre bukfett.

1. Skär ner på socker 

Tillsatt socker är en av de mest studerade och dokumenterade faktorerna som leder ökat bukfett. 

När du konsumerar för mycket socker, tvingar du faktiskt din kropp att förvandla det till fett. Anledningen till detta är att levern inte kan hantera all fruktos som återfinns i sockret (källa: 12).

Gör därför ett beslut att leva så sockerlös som möjligt.

Om inte, kan du faktiskt förstöra alla andra åtgärder du tar för att bekämpa din bukfetma (källa:13).

Med andra ord är socker ett dåligt ting.

2. Minska ditt kaloriintag

Hur stort kaloriintag du behöver är svårt att säga. Det är till exempel individanpassat och beror på omständigheter som vikt, höjd, ålder och kön.

Men om du upplever viktökning, beror det först och främst på att du äter mer kalorier än din kropp behöver. Överskottsenergin lagras i kroppen som fett, vilket resulterar i bukfett (källa: 19).

Därför är en nedskärning på kaloriintaget ett viktigt steg mot att bli av med bukfettet.

Om du har en låg kroppsvikt sedan tidigare kan det fungera mot dess syfte att minska kalorierna eftersom kroppen kan då gå in i fett besparande läge. (källa:20).

Fråga din läkare om du är osäker på hur många kalorier det är lämpligt för dig att skära ner på.

3. Begränsa hur mycket alkohol du dricker

Det finns en anledning till att det ofta kallas ölmage.

En öl innehåller i genomsnitt 150 kalorier. Det betyder att du kan få ett överskott av högt kaloriinnehåll av att dricka öl (källa:27).

När du dricker öl bränner levern inte fett utan alkohol. Detsamma gäller vid konsumtion av andra typer av alkohol. Därför lagras mer fett i kroppen (källa:28).

Därför finns det få skäl att dricka öl med gott samvete om du vill ha mindre bukfett.

4. Träna uthållighet (aerob träning)

Aerob träning innebär övningar som inkluderar alla typer av kardio- och uthållighets träningar som får pulsen upp. Exempel på aerob träning är simning, löpning, längdskidåkning och cykling, men också spinning och aerobic klasser på gymmet.

Dina muskler behöver syre för att förbränna kolhydrater och fett. Ju större mängd syre din kropp kan omvandla under träning, desto mer ökar förbränningen av fett (källa: 4).

Du behöver inte nödvändigtvis träna med högsta intensitet varje gång. Fettförbränning är inte snabbare på grund av det (källa:5).

Snarare visar forskning att tvärtom, när musklerna behöver energi snabbt, som vid hög intervall sessioner, tar det tid innan de använder fettet (källa:5).

Då är det lämpligt att träna med relativt lägre intensitet och längre sessioner (källa:5).

Kom ihåg att det finns en skillnad mellan hög hjärtfrekvens och pulsfrekvens.

5. Träna styrka (anaerob träning)

Det är alltid viktigt att kombinera dina träningsövningar.

Som nämnts ovan så ökar fettförbränning när musklerna måste arbeta. Detta är den främsta orsaken till att du kan gå ner i vikt genom att träna!

Hur mycket fett dina muskler behöver för att arbeta under träning beror till stor del på din muskelmassa. Ökad muskelmassa betyder därför ökad grundförbränning (källa:6).

Det är här styrketräning kommer in i bilden. Oavsett om du lyfter vikter eller tränar med din egen kroppsvikt kommer du snabbt att börja bygga muskler (källa:7). Detta betyder i det långa loppet att du kommer få mindre bukfett.

En studie från 2014 visade exempelvis att män som lyfte vikter i 20 minuter varje dag hade mindre bukfett än de som inte utövade styrketräning (källa:8).

En annan studie visade att samma var sant för kvinnor efter klimakteriet. Kvinnor som regelbundet utövade styrketräning hade mindre bukfett än dom som inte gjorde det(källa: 9). 

6. Träna magmusklerna separat

Du kan också göra övningar som riktas direkt till dina magmuskler.

Ett exempel på en sådan övning är sidoplankan. Sidoplankan kräver mer för att hålla dig stabiliserad än den vanliga plankan. Då arbetar magmusklerna också mycket hårdare (källa: 10).

Observera dock att utövandet av dina magmuskler ensamt inte kommer att ha någon revolutionerande inverkan på ditt bukfett.

Det är bra att stärka bukmusklerna och de kommer även också i viss utsträckning att öka fettförbränningen. För de verkliga synliga resultaten måste emellertid träning av magmusklerna kombineras med ovanstående träningsmetoder (källa:11).

7. Undvik söta drycker

Du bör också undvika drycker som innehåller socker.

Om du dricker mycket läsk, fruktjuice med socker eller andra söta drycker, har du större sannolikhet att bilda bukfett.

En studie visade exempelvis att de som drack sockerhaltiga drycker inte bara hade mer gastrisk fett i allmänhet. Dom hade också betydligt högre mängder av farligt fett omgivande deras inre organen (källa:14).

En annan studie visade att de som regelbundet drack söta drycker fick nästan 30% mer gastrisk fett under dom närmaste sex åren jämfört med dom som sällan konsumerade drycker med socker i (källa:15).

8. Skär ner på snabba kolhydrater 

Din kropp behöver kolhydrater, men inte alla typer av kolhydrater.

Dom snabba kolhydraterna i till exempel pasta, kex, godis, ris, vitt- eller sockerbröd är så kallade ”tomma på energi” (källa:16). Dessa kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen, vilket resulterar i att får du ökade blodsockernivåer i kroppen (källa:17). 

Forskare har kopplat ett för högt intag av snabba kolhydrater till en ökad förekomst av bukfett (källa: 18).

För att jämna ut nivåerna av blodsocker, börjar bukspottkörteln att utsöndra insulin. Insulinet transporterar därefter glukos ut i blodet, samt till kroppsvävnader och inre organ. Det som återstår lagras även som fett (källa:18). 

9. Prova på periodisk fasta 

Studier har funnit en positiv korrelation mellan reducerat gastrisk fett och periodisk fastning (källa:21).

Det positiva resultatet upphör dock hos människor som går på mycket strikta dieter och för dom som svälter under en längre period.

Vad du bör göra dock är att hoppa över en måltid här och där (källa:21).

Du kan försöka skippa frukosten och bara äta små portioner under resten av dagen. På kvällen kan du äta så mycket du vill (av hälsosam mat såklart) (källa:22). 

Enligt efterföljarna av en sådan periodisk fastning kommer du snart att märka att du behöver lägre mat intag för att fungera optimalt. 

10. Överge helt och hållet ohälsosamt fett

Fettet vi matar kroppen med genom vår kost har också en effekt på bukfettet.

Mättat fett är det fett som har den mest skadliga effekten på kroppen, inklusive trötthet, hjärthälsa och kolesterolnivåer (källa:23).

Studier har funnit att de som intar mer omättat fett har mindre bukfett och således också bättre hälsa än dom som äter mättat fett (källa:24).

Även om det finns både hälsosamt och ohälsosamt fett, kommer allt fettintag att påverka din vikt. Allt fett innehåller nämligen stora mängder av kalorier (källa:23). 

Det bästa rådet är därför att minska mängden fett och bara använda friska sorter av fett (källa: 25).

I vardagen kan du enkelt byta ut stek- och bakfett med till exempel kokosolja. Kokosolja innehåller den hälsosammaste typen av mättat fett av alla sorters fett (källa:26).

11. Ät mer frukt och grönsaker 

Det finns tyvärr ingen magisk frukt eller grönsaker som bränner bukfettet åt dig.

Vad du kan göra är dock att öka det totala intaget av frukt och grönsaker i din kost. 

Till exempel har flera studier visat att ett tillräckligt intag av kalcium är förknippat med normal vikt (källa:29).

Gröna bladgrönsaker, som spenat och broccoli, innehåller stora mängder av kalcium.

Dessutom är de flesta frukter och grönsaker både näringsfyllda och kalorifattiga. Det är en bra sak!

12. Ät mer mat som innehåller probiotika

Probiotisk mat blir alltmer populär.

Probiotisk mat består av levande mikroorganismer och bakterier som tarmen använder för att upprätthålla ett väl fungerande matsmältningssystem (källa:30).

Studier visar att probiotisk mat kan bidra till viktminskning och minskning av bukfett generellt.

Till exempel fann en studie att probiotika utsöndrar stora mängder hormoner som minskade aptiten. Samma studie visade att probiotika också bidrog till att öka förbränningen av fett (källa: 30).

Exempel på probiotiska livsmedel är yoghurt (mjölksyrabakterier), surkål (vanlig jäst kål i Tyskland), misosoppa, kefir och kombucha (källa:31). 

13. Ät mer ekologiska och nyttiga livsmedel

Byt ut bearbetad mat med ekologisk mat och färska råvaror.

Bearbetade livsmedel kan leda till ökad inflammationsnivå i kroppen, vilket gör det svårare att bli av med oönskat bukfett (källa:32). 

En orsak till detta är att bearbetad mat innehåller lite energi och stor mängd natrium.

Om du äter mycket bearbetade livsmedel, överstiger du även det rekommenderade dagliga intaget av natrium. Det är en dålig deal (källa:33).

Exempel på bearbetade livsmedel är hermetiska grönsaker, färdig pasta och pizza, chips, grillad korv, såser, dressingar och ketchup.

14. Ät mer protein

Protein har två särskilt bra egenskaper som hjälper dig att bli av med bukfettet.

Protein bygger för de första upp musklerna och ju mer muskler du har desto högre blir din förbränning. 

För det andra har proteinet en hög termisk effekt, det vill säga att kroppen använder mer energi för att bränna protein än det gör för att bränna kolhydrater och fett (källa:34).

Forskare har funnit starka indikationer på att en proteinrik diet, i kombination med regelbunden träning, bidrar till snabb minskning av trötthet (källa:35).

Det finns mycket protein i rött kött, fläsk och ägg. 

Alternativa, växtbaserade proteinkällor inkluderar spenat, soltorkad tomat, kronärtskocka och ärter (källa:36). 

15. Ät mer fibrer 

Det finns två huvudtyper fibrer, respektive lösliga och olösliga.

Den lösliga fibern är bäst. 

Den blandar sig med vatten i kroppen och bildar en gulaktig massa. Detta betyder att maten tar längre tid på sig att nå tarmarna (källa:37). 

Dessutom reglerar löslig fiber de hormoner som styr hungerkänslan. Därför kommer du att känna dig mindre hungrig och uppleva större kontroll över din aptit (källa:38).

Mat rik på fiber har också få kalorier. Exempel är frukt, nötter, grova korn, bönor, ägg och havre (källa:39).

16. Öka intaget av fet fisk

De nyttiga omega-3-fettsyrorna i fet fisk hjälper till att bekämpa bukfetma.

Fiskolja aktiverar lagring celler i kroppen så att fettet - även gastrisk fett - bränns snabbare (källa:40).

Det är dock viktigt att välja rätt fisk. Lax, tonfisk, hälleflundra, ostron, kammusslor och torsk är exempel på fiskarter som innehåller de fördelaktiga fettsyrorna (källa:41). 

Du kan också ta ett tillägg av omega 3. Detta finns tillgängligt på apotek och i dom flesta mataffärerna. 

17. Te och kaffe kan vara till hjälp

Huruvida kaffe eller te i sig hjälper till att bli av med bukfett är en oändlig diskussion. Vad vi et dock är att te och kaffe är kalorifritt (källa:42). 

Det finns också tecken på att kaffe och te innehåller aktiva substanser som är fördelaktiga för viktminskning.

En studie visade exempelvis att tedrickning kombinerat med motion kan leda till ökad minskning av bukfett, jämfört med dom som endast tränar (källa:43). 

Andra studier har funnit liknande relationer mellan kaffe och bukfetma.

Forskare associerar denna effekt med katekiner, ett verksamt ämne i både te och kaffe, vilket ökar kroppens energiförbrukning (källa:44). 

18. Drick mycket vatten

Det viktigaste när det gäller att dricka är att dricka tillräckligt med vatten och hålla dig hydrerad.

Vatten upprätthåller en normal förbränning, stärker immunsystemet och hjälper kroppen att bli av med avfall och giftiga ämnen, vilket gör det lättare för kroppen att bränna bukfett (källa: 45).

När du dricker tillräckligt med vatten, känner du dig mätt längre. Det minskar också suget för sötsaker och läsk, eftersom det alltför ofta kommer i samband med hunger (källa:46).

19. Sov bra

Det är inte utan anledning att sömnbrist har kallats den mest ignorerade orsaken till bukfetma (källa:47).

Till exempel fann en studie en koppling mellan sömnbrist och ökad mängd gastrisk fett hos människor under 40 år (källa:48).

Människor som lider av dålig sömn är också mer benägna att uppleva hormonstörningar som kan leda till ökade mängder av bukfett (källa:49).

20. Minska stressen

Stress är en annan faktor som är förknippad med bukfett.

Långvarig eller kraftig stress orsakar att din kropp släpper ut stora mängder kortisol. Och kortisol är direkt kopplat till en ökad mängd bukfett (källa:50). 

Kroppen släpper nämligen ut kortisol för att öka blodsockret och på så sätt hanteras stressen! 

Men när kortisol frisätts i stora mängder under en längre tid, ökar blodsockret och kroppen lagrar mer fett runt magen och buken (källa:51).

21. Börja dagen med havregrynsgröt

Det kan vara smart att äta något som håller dig mätt ända fram till lunch.

Havre håller dig längre mätt än andra spannmålssorter (källa:52). Dessutom innehåller havre stora mängder lösliga fiber. Studier har också funnit att havre är bra för sömn (källa:53).

Havre har ett antal fördelaktiga egenskaper för den som vill bli av med bukfett.

Välj en havregrynsgröt utan socker eller konstgjorda tillsatser och med en låg fetthalt. Alternativt kan du göra havremjöl (källa:54).

22. Lev en aktiv livsstil 

Försök att hinna med mer aktiviteter i ditt vardagliga liv.

För att gå ner i vikt, både i allmänhet och för att få mindre bukfett, är det viktigt att bränna mer kalorier än du konsumerar. Det gör du med fysisk aktivitet, även utanför gymmet!

Gå i trappor, cykla eller gå till jobbet. Stå gärna upp när du jobbar om du känner att du blir för mycket stillasittande under en dag.

Faktum är att trappor är en aerob träning som bränner kalorier. Trappträning tränar också flera olika muskelgrupper (källa:55). 

Kom ihåg att varje liten satsning räknas. 

23. Följ en diet 

Gör en matplan och följ den. 

Om det är första gången du ska göra en matplan kan det vara smart att få hjälp från en läkare eller näringsrådgivare.

En matplan hjälper dig att hålla koll på impulskontrollen.

Det blir också lättare att äta hälsosamt, eftersom du i förväg vet vad du ska köpa (och inte) när du är i affären (källa:56).

24. Skriv ner vad du äter

Försök också att skriva ner allt du äter.

När du börjar ändra din diet, skriv ner vad du äter under ett dygn. Då får du en översikt över hur många kalorier och hur mycket mat du äter i genomsnitt per dag (källa:57).

När du fortsätter skriva ner alla mat och dryck hjälper du dig själv att undvika att spräcka din plan och stanna på rätt spår (källa:58). 

25. Hitta ett motto och lev efter det!

Ett sista tips för dig som bestämmer sig för att bli av med bukfettet en gång för alla är följande: Hitta ett motto och lev efter det.

Svårigheten är inte att uppnå de fysiska resultaten du vill ha. De kommer så länge du gör vad som krävs! 

De mest krävande förändringar i livsstilen är att hålla motivation och engagemang för att behålla alla de förändringar du har infört. 

Här hittar du några idéer för motton som kan hjälpa dig på traven. Du kan självklart också komma på ett eget motto.

Varför är bukfetma farligt?

Till skillnad från feta samlingar på lår och skinkor är bukfett en indikator på hälsa.

Rump och lår fett, även i en överdriven grad, lagras endast som subkutant fett. Det vill säga under huden och inte över vitala kroppsfunktioner.

Det gör bukfett dock. Bukfettet lägger sig runt tarmar och dina inre organ (källa:59). 

I själva verket visar mängden bukfett det höga innehållet i ditt blod av farligt fett (källa:60).

Gastrisk fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, arterioskleros och insulinresistens. 

Insulinresistens ökar sannolikheten för njursvikt, stroke och hjärtinfarkt (källa:61). 

Som om det inte var tillräckligt, påverkar magen också blodtrycket. Därför ökar gastrisk fett risken för hjärnblödning och högt blodtryck. 

Nyare studier har också visat att en mindre mängd bukfett är mer hälsofarligt än man tidigare har trott (källa:62).

Detta beror på att hormonerna i bukfettet släpper ut vissa kemiska ämnen. Dessa påverkar njurarna på ett negativt sätt, inklusive genom att minska blodflödet.

Vidare visade en studie från 2012 att normalviktiga individer (med normala BMI värden) med betydande mängder bukfett var mer benägna att dö tidigare på grund av övervikt än dom med smal midja (Källa:63).

Slutsats

Många människor kämpar för att bli av med oönskat bukfett. Detta är också det farligaste fettet på kroppen.

Då är det bra att veta att det finns många bra tips som faktiskt fungerar. 

Trots allt finns det stora och små förändringar i livsstilen som kan hjälpa dig på vägen, såsom en varierad träning, en hälsosam kost och ett sockerfritt liv.

Om du följer våra 25 tips för att bli av med bukfettet har du redan kommit långt på vägen!