Är havregryn hälsosamt? 10 skäl att äta det varje dag

Havre är bland de hälsosammaste kornen på jorden.

Studier visar att havre och havregryn har många hälsofördelar.

Dessa inkluderar viktminskning, lägre blodsockernivån och minskad risk för hjärtsjukdom.

I denna artikel ger vi dig 10 bra skäl att äta havregryn varje dag.

Vad är havre?

I Sverige är havre, av korn och vete, den tredje viktigaste spannmålssorten (källa: 1).

Havre karaktäriseras av axarna som hänger i ett antal sidogrenar av olika längder (källa: 2).

Hela världen odlar havre, som är känd på latin som Avena Sativa och är en av de viktigaste plantorna.

Det är också den sjunde mest producerade sädessorten i världen (källa: 3)!

Med andra ord; havre är populära över hela världen, även i Sverige. Det är inte heller svårt att förstå varför.

Havre är en helt naturlig källa till en mängd olika fördelaktiga näringsämnen.

Vad är havregryn?

Havregryn kommer från havrekornet och det äts av både djur och människor. Rå obehandlad havrekorn används ofta som djurfoder (källa: 4).

Det är svårt att göra mjöl av havre eftersom havre plantan har många skal. Därför omvandlas kornet istället till havregryn (källa: 5).

Havregröt är gjord på havregryn. När havregryn kokas, får de den igenkännbar konsistens och smak, som är både krämig och lite söt (källa: 6)

Historia

Havre kommer från Medelhavsområdet.

Det är 2.500 år sedan havre introducerades i Sverige och andra nordeuropeiska länder, då som hästfoder. Så småningom blev havre en central del av den svenska kosten (källa: 8).

Som nämnts produceras stora mängder havre årligen, men i själva verket går endast 2 procent av produktionen till livsmedelsproduktion för människor. Resten används för djurfoder (källa: 9).

I Sverige var havre på toppen av listan över de mest odlade kornen fram till mitten av 1950-talet (källa: 1).

Näringsinnehåll i havregryn

Det är inte utan anledning att havregryn anses vara bland de hälsosammaste spannmål som finns. Havregryn innehåller både viktiga fibertyper, mineraler, vitaminer och antioxidanter.

Havregryn innehåller bland annat stora mängder fiber, koppar, b-vitaminer, fosfor, zink och järn. Dessutom innehåller havre betaglukan, ett verksamt ämne som medför att kolesterolet blir lägre (källa: 10).

Dessutom innehåller havre olösliga och lösliga fiber (källa: 11).

Havre har också ett högt innehåll av så kallade långsamma kolhydrater, vilket är en term för de friska kolhydraterna.

Havregryn innehåller inte gluten, vilket både vete och råg gör (källa: 12).

Havregryn innehåller också mineralerna magnesium, folat och kalcium (källa: 13).

Sålunda är havregryn mycket näringsrikt.

Är havregryn hälsosammare än vetemjöl?

Det korta svaret är: Ja. Havregryn är mycket hälsosammare än vete.

Ett tips är därför att använda lite havregryn i stället för all vetemjöl när du gör pannkakor, bullar eller våfflor (källa: 14).

Som välkänt är grova korn och grovt bröd mycket bättre för hälsan än fina spannmål, såsom vetemjöl.

Studier har visat att att äta mer grovt och mindre vetemjöl kan förhindra diabetes, viktökning och hjärt- och kärlsjukdomar (källa: 15).

Dessutom är havregryn mycket mer näringsrik än vetemjöl. I allmänhet kommer det att vara fördelaktigt om den svenska befolkningen minskade sitt vetemjöl intag och ersatte det med havregryn istället (Källa: 16).

10 dokumenterade hälsofördelar för havregryn

Det finns flera hälsofördelar från ett regelbundet intag av havregryn. Det kan bland annat hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och förebygga och lindra diabetes.

Havregryn kan också förhindra hjärtsjukdomar, ge dig bättre naglar och friskare hår, samt hålla dig frisk från förkylningar och influensa.

1. Havregryn bidrar till viktminskning

Om du bantar eller planerar att gå ner i vikt bör du äta havregryn. 

Havregryn ökar känslan av mätthet och det tar längre tid att bli hungrig igen (källa: 17).

Observera att du måste köpa naturlig havregryn utan konstgjorda tillsatser för att påverka vikten. Havregryn med tillsatser kan nämligen innehålla mycket salt och socker (källa: 18).

En studie från 2015 fann att de som åt havregrynsgröt till frukost kände sig mätt längre och åt mindre frukost än de som hade ätit spannmål som första måltid (Källa: 19).

Eftersom havregryn innehåller betydande mängder fibrer bryter det inte ner socker som de ohälsosamma kolhydraterna gör. Fibern i havregryn håller sockret på avstånd.

Dessutom är vissa fibrer i havregryn lösliga och löslig fiber är känd för att förhindra magfett (källa: 20).

​2. Havregryn innehåller viktiga proteiner

Havregryn är den mest proteinrika spannmålsprodukten som finns.

Proteinerna i havregryn innehåller också alla nio väsentliga aminosyrorna och mer av dem än både ris och vete (källa: 21).

Protein säkerställer att huden bibehålls och skyddar huden mot UV-strålning, föroreningar och kemikalier (källa: 22).

Dessutom är proteiner kända som kroppens byggstenar. Proteiner bygger och underhåller muskler, hår och naglar. Dessutom består alla celler i din kropp av en komponent protein (källa: 23).

Kroppen behöver också proteiner för att producera hormoner och enzymer.

Med andra ord är det viktigt att lägga till tillräckligt med protein i kroppen.

En portion havregryn innehåller i genomsnitt 5 gram protein. Att tillsätta nötter, mandlar eller andra proteinhaltiga ingredienser i din havregröt ger dig en ordentlig proteinboost (källa: 24)!

3. Havregryn innehåller vitaminer som har viktiga kroppsfunktioner

Havregryn är också en liten vitaminbomb.

Speciellt rik är havregryn på B-vitaminer (källa: 25). Havregryn innehåller både B-vitaminerna tiamin, niacin, folat och selen (källa: 26).

Tiamin säkerställer underhållet av normala och välfungerande nerv- och muskelfunktioner.

Tiamin är också nödvändigt för att kroppen ska producera magsyra. Magsyra är nödvändig för normal matsmältning (källa: 27).

Niacin ökar kroppens energinivåer och upprätthåller metabolismen, medan folat ökar cellproduktionen och celltillväxten.

Folat är också lämpligt för kroppens DNA-syntes och för produktion av röda blodkroppar (källa: 27).

Låt oss också nämna att havregryn har ett lågt glykemiskt index. Detta innebär att havregryn är bra för synen. Dessutom innehåller havregryn vitamin E och zink (källa: 28).

4. Förhindrar hjärt- och kärlsjukdom

Ät havregryn för att förhindra hjärt- och kärlsjukdom!

Havre är enligt studier det bästa typen av spannmålet när det gäller förebyggande av blodproppar i hjärtat (källa: 29).

Studier har också visat att regelbundet äta havregryn håller kardiovaskulär sjukdomar borta (källa: 30).

Dessutom innehåller havre en hög koncentration av betaglukaner. Betaglukaner är en typ av fiber som är lättlöslig och sänker blodets nivå av kolesterol.

Och minskat kolesterol betyder en mindre chans för hjärt- och kärlsjukdomar.

Om du har för högt kolesterol visar det sällan några symtom. Samtidigt är högt kolesterol den främsta orsaken till hjärtinfarkt. Detta eftersom kolesterol orsakar smala blodkärl och mer (källa: 31).

Havregryn kan faktiskt bidra till att omvända denna trend. Detta genom att utvidga blodkärlen (källa: 32).

5. Havregryn kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck

Om du har högt blodtryck eller om det finns högt blodtryck i din familj, bör du äta havregryn ofta.

Redan 2002 visade den första undersökningen att havregryn kan sänka blodtrycket (källa: 33).

Studien visade att personer som åt havregryn hade ett signifikant lägre blodtryck än de som inte åt havregryn.

Havregryn innehåller aktiva substanser som håller bort det dåliga kolesterolet, så kallat LDL-kolesterol. Och LDL-kolesterol har en direkt effekt på blodtrycket (källa: 34).

I allmänhet kan havregryn också bidra till att upprätthålla ett normalt blodtryck. Fibrer i havregryn har en preventiv effekt på högt blodtryck (källa: 35).

6. Havregryn ger dig mer energi som räcker längre

Havregryn är också en källa till snabb energi och detta är en av anledningarna till att många föredrar att äta det till frukost.

Havregryn innehåller långsamma kolhydrater och kolhydrater är, som känt, kroppens främsta energikälla.

Som namnet antyder absorberar kroppen långsamt kolhydrater och ger ökad energi (källa: 36).

Energin varar länge. När betaglukan i havregrynet kombineras med vatten bildar de en tjock gel. Detta kommer in i matsmältningssystemet och förhindrar att magen töms snabbt. Då varar energin längre (källa: 37)!

Det är också känt att många idrottare och idrottare äter mycket havregryn. En av de främsta orsakerna till detta är den fantastiska energikällan som det är (källa: 38)!

7. Havregryn är bra för dem med diabetes

Om du lider av instabilt blodsocker eller har diabetes, bör du definitivt överväga att äta mer havregryn.

Diabetes påverkar kroppens konsumtion och produktion av insulin. Då blir det svårt att bibehålla stabilt blodsocker. Detta kan i sin tur leda till skadlig och allvarliga hälsorisker (källa: 39).

Havregryn håller blodsockret stabilt och får dig att må bra efter måltiden (källa: 40).

En studie från 2013 visade att äta havregryn kunde faktiskt förbättra insulinkänsligheten hos dem med typ 2-diabetes (källa: 41).

Detta kan i vissa fall göra att du behöver färre injektioner av insulin.

8. Havregryn är rik på antioxidanter

Havregryn innehåller ett antal fördelaktiga antioxidanter.

Dessa kan bland annat dämpa inflammation i kroppen (källa: 42).

Vidare innehåller havre en typ av molekyl som är känd som avenantramider. Dessa fungerar som antioxidanter och de kan bland annat stabilisera kroppsfett nivåer (källa: 43).

Dessutom innehåller havregryn en typ av antioxidant som är känd som fenolsyra. Studier har bland annat visat att de har anti korrosiva egenskaper (källa: 44).

Antioxidanter kan också lindra klåda och andra kroppsskador, som symtom på förkylning och influensa (källa: 45).

Hur man äter havregryn varje dag utan att bli uttråkad

Du har nog hört att det är nyttigt att äta havregryn till frukost. I det här fallet har du också läst i detalj varför det är hälsosamt!

Det bästa tipset att inkludera havregryn i ditt dagliga liv är att äta det till frukost. Havregryn håller dig mätt under en lång tid (källa: 46)!

Men hur kan havregryn tillredas bäst? Det finns faktiskt ett antal andra sätt och laga havregryn än att laga havregryn av kornen. Med andra ord kan du variera mycket!

Det finns två huvudsakliga sätt att förbereda havregryn på. Du kan laga havregryn eller du kan låta dom svälla i varmt eller kallt vatten.

Om du ska laga havregröt, följ instruktionerna på förpackningen. Kom ihåg att havregryn kan kokas med både mjölk och vatten, eventuellt även som en blandning.

För en mer uttalad variant av den klassiska havregröten kan du tillsätta en banan och 1 tsk jordnötssmör, helst organisk, i slutet av kokprocessen.

Du kan också äta havregryn med mjölk, enkelt och enkelt (källa: 47).

Du kan lägga havregryn till svällning på otaliga sätt.

Till exempel: blanda 1,5 dl havregryn med 1 dl yoghurt och 1 dl mjölk i en burk. Täck väl och lägg det kallt över natten (källa: 48). På morgonen kan du lägga till kanel, färska bär, äpplen och liknande.

Vad är skillnaden mellan lättkokta och stora havregryn?

I butiken har du kanske noterat att det finns två typer av havregryn? Dessa är lättkokt havregryn och stora havregryn.

Skillnaden är att de stora havregrynen bara har blivit rullade, det vill säga förvandlade till grus. De lättkokta har i sin tur delats innan de har rullats (källa: 49).

Det stora havregrynet kan kräva mer tugg kraft. Magen måste också spendera mer energi på att frigöra näringsämnena i havregrynen (källa: 50).

Av samma anledning säkerställer dem stora havregrynen att du fortsätter att känna dig mätt längre än när du äter lättkokta.

Därför bör du välja stora havregryn om du har instabilt blodsocker.

Lättkokt havregryn är lämpligt för dig som behöver energi snabbt, till exempel efter träning eller när du är på resande fot.

Förresten finns det inga skillnader med tanke på näringsinnehållet mellan lättkokta och stora havregryn.

Det finns också en tredje och mindre känd typ av havre på den svenska marknaden. Detta trots sin existens i Sverige sedan vikingatiden. Det här är så kallat svarthavre.

Svarthavre förlorade sin position när det blev vanligt att importera tysk (vit) havre. Den främsta anledningen till att vithavre blev populära var att det gav mycket högre grödor än den svarta (källa: 51).

Vare sig svarthavre är hälsosammare än annan havre vet vi inte. Hittills dominerar vit havre den svenska marknaden.

Varför ska du värma eller blötlägga havregryn innan du äter den?

Som nämnts ovan kan du äta havregryn med mjölk. Samtidigt är det lämpligt att inte överdriva intag av rå havregryn.

Detta beror på att havregryn sväller när de når magen, vilket kan orsaka magkramper och obehag.

Rå havregryn är således svårare att smälta (källa: 52).

Det finns också ingen hälsorisker i samband med att äta rå havregryn.

Om du inte är särskilt förtjust i havregryn kan du mjukna kornen som nämnts ovan. Då blir de mjuka innan du äter dem.

Dessutom finns det en tydlig hälsofördel med att äta havregryn som är mjuk. När de är hårda blir det svårare för kroppen att absorbera näringsämnena (källa: 53).

Hur växer havregryn?

Havre är en så kallad självpollinerande och ettårig växt, som finns både som sommar- och vinter typer.

I Sverige odlas sommar typerna huvudsakligen. Det betyder att det är på våren havren sås.

Havre är lämpliga för det nordiska klimatet, vilket är tempererat och kyligt. Havre trivs också i mark som inte är mycket fruktbar (källa: 7).

Slutsats

Havregryn är en av de mest producerade spannmåls sorterna i världen. Det är inte en dålig sak; Havregryn är nämligen mycket hälsosamt.

Havregryn kan till exempel öka din viktminskning, hålla dig nöjd under en längre tid och öka din energinivå.

Dessutom är havregryn rik på antioxidanter, vitaminer och proteiner. Alla är viktiga för grundläggande kroppsfunktioner, såsom produktion och tillväxt av celler.

Det finns ingen anledning till förtvivlan om du är trött på havregryn. Det är bara fantasin som begränsar förberedelsen av havregryn!