Vad är Vitamin K2? 8 hälsofördelar, biverkningar, matvaror och mer 2018-05-30T16:05:56+00:00

Vad är Vitamin K2? 8 hälsofördelar, biverkningar, matvaror och mer.

k2 vitamin (1)

Vitamin K, och speciellt Vitamin K2, har fått mycket uppmärksamhet dom senaste åren tack vare forskning om dess egenskaper och hälsofördelar för kroppen.

Vitamin K användes initialt endast för att motverka blodproppar då vitaminbrist fortfarande var sällsynt. Hittills vet vi att vitamin K spelar en viktig roll i att förebygga allvarliga sjukdomar som osteoporos, hjärtsjukdomar och potentiellt också cancer.

Detta "bortglömda vitamin" kan ge en rad hälsofördelar och i vissa fall kan underskott av det vara förenat med hälsorisker.

I Norge har det redan lyfts fram bland forskare. Vid Oslo Universitet säger forskare att norska diet riktlinjer angående kosthållning inte ger tillräckligt med vitamin K2.

Många Svenskar kan därför dra nytta av att öka K2-nivåerna i kroppen.

Vad är Vitamin K2?

K-vitaminer är fettlösliga vitaminer som finns huvudsakligen som två varianter. K1 finns i gröna bladgrönsaker som salladsblad och broccoli, och K2 är mest koncentrerad i fermenterad mat samt i lever och njure.

Din kropp behöver vitamin K1 så att blodet kan koagulera. K2 vitaminer, som är en sekventiell term av flera sorter, är bland annat inblandade i att styra andra mineraler till rätt ställe i kroppen. Bara förmågan att styra och kontrollera andra näringsämnen gör vitamin K2 väldigt intressant.

K2 binder sig via en protein receptor till DNA i våra gener och påverkar genuttrycket i många olika celltyper av vår kropp. Studier har visat att nästan alla kroppsvävnader påverkas, till exempel hjärnan, lever, njurar, muskler, tarmar etc., förutom benvävnad och mjukvävnad.

Det finns därför anledning att tro att K2 (som vitamin A och D) har många fördelaktiga effekter förutom det som redan är känt.

8 hälsofördelar

Blodets förmåga att koagulera är den med grundläggande och omedelbart vitala uppgiften för vitamin K. I Sverige, liksom i andra I-länder, är detta inte ett problem. Indikationer på för lite vitamin K kan dock vara orsaken till att du ofta får blåmärken, svåra menstruationsperioder eller frekvent näsblod.

Ny forskning visar även att K2 kan ha en rad andra positiva effekter (nhi.no):

1. Bättre benbyggnad

K2 hjälper kroppen att rikta kalcium från mjukvävnad till benvävnaden. K2, tillsammans med kalcium, är en av de viktigaste näringsämnena för en långvarig och bra benstruktur. K2 bidrar därför till att stärka benbildning och därigenom minska ben förlusten. Detta har visats i många stora kliniska studier utomlands.

Därför är det nödvändigt att ta K2-tillskott, särskilt de som tar vitamin D och kalcium för att förhindra och behandla benförlust (osteoporos).

2. Bättre tänder

K2 som viktigt för att rikta kalcium runt kroppen, från mjukvävnad till benvävnad, ligger också som grund för en bättre tandhälsa. Studierna kring detta är väl etablerade och det rekommenderas aldrig att ta kalcium utan att också lägga till K2 som tillskott.

3. Åderförkalkning

K2 hjälper kroppen att ta bort kalcium från mjuka vävnader och rikta det till skelettet. K2 riktar således kalcium överallt där det går och leder det bort från var den verkligen kan skada. Vissa studier pekar också på att ta kalciumtillskott utan att få tillräckligt med K2 kan potentiellt orsaka kardiovaskulära och korrelerade biverkningar. Studierna visade också att K2 kan skydda mot åderförkalkning: Fibroblasterna, de elastiska cellerna i blodkärlen, påverkas också av inflammation. De kan börja och bryta ned kalk, vilket kan orsaka oönskade åderförkalkning. Intag av K2 kan därmed förhindra detta (Kalla).

4. Njuren

K2 leder därför kalcium dit de ska, samt leder det bort från var det kan orsaka skada, med andra ord från mjukvävnad till benvävnad. Detta görs inte bara från våra blodkärl, men också från njurarna där det kan bilda njurstenar.

5. Renare hud – mindre rynkor

En stor mängd kalcium utan K2 ökar risken för förkalkning i venerna. Samma sak händer i dom stora blodkärlen vilket också påverkar hudens elastinfibrer. Mjukvävnaden förkalkas, stelnade och rynkor bildas.

K2 har också sannolikt en effekt på hudens förmåga att regenerera och användas vid behandling av ärr efter akne.

6. Sexliv

K2 främjar sexlivet både hos män och kvinnor. Fertiliteten förbättras eftersom nivån av det manliga hormonet testosteron blir bättre reglerat hos män. Hos kvinnor, med för många manliga hormoner (så kallade PCOS), kan K2 hjälpa kroppen att reglera manliga hormoner bättre.

7. Cancer

Forskningen om vitamin K2 och cancer har visat sig lovande. En stor studie av över 11 000 män över nio år upptäckte att ett högt intag av K2 (inte K1) resulterade i minskad risk för prostatacancer.

En mindre studie visade att K2 hade en positiv effekt på att motverka levercancer hos kvinnor.

8. Klimakteriet och benskörhet

En randomiserad studie från 2013 som publicerades i tidskriften Osteoporosis International, visade att vitamin K2 bidrog till att hjälpa kvinnor efter klimakteriet med att förhindra benskörhet. Kvinnorna i studien fick antingen ett placebo piller eller en låg dos vitamin K2 (180 mikrogram per dag). Tre år efter studien startade upptäckte forskare att dom som fick K2 hade en mycket lägre åldersrelaterad förlust av benmassa och därmed bättre benstyrka än dom som fick placebo pillret.

K2-vitamin hos Svenskar

I Sverige uppskattas det att 80% av befolkningen har brist på K2. En modern kost, även en som följer Svenska livsmedelsverkets diet rekommendationer, får inte i sig tillräckligt med K2. Kunskap om hur viktigt det är att få tillräckligt med K2 är fortfarande liten och dom officiella svenska diet rekommendationerna bygger oftast på obeprövad och gammal kunskap som inte tar hänsyn till den senaste forskningen.

Man bör också således öka intaget av K2 rik mat - eller så bör man lägga till K2 genom kosttillskott. Detta är förstås upp till vad du känner och vad som är praktiskt och ekonomiskt genomförbart.

Livsmedel rik på Vitamin K2

Gröna grönsaker

Gröna växter som sallad, broccoli och spenat innehåller mycket vitamin K1. Kroppens förmåga att absorbera vitaminet är runt 1/10. Andra källor inkluderar mejeriprodukter, spannmålsprodukter, kött, frukt och mörk choklad.

Lever och njure

Vitamin K2 finns även i livsmedel som lever och njure. Kikärter och gåslever är också en bra källa till K2.

Fermenterad mat

Vitamin K2 finns även i fermenterade livsmedel som yoghurt och ost. Gammelost och roquefort är båda rika på vitamin K2. Jarlsbergost är också rik på K2 och om du äter ca en fjärdedel av ett kilo varje dag får du i dig vad du behöver.

Vitamin K2 produceras också genom jäsning av grönsaker och framför allt en hel del finns i natto, vilket är en japansk maträtt gjord på jästa sojabönor. Sverige har ingen stark tradition angående denna maträtt, men på grund av K2 vitaminets hälsofördelar och dess höga halt i natto, har det även fått intresse även utanför Japan (källa).

Annan mat

Andra källor är torsk, smör från kor som har ätit gräs på en naturlig betesmark, samt äggula. Här är, som alltid, kvaliteten på råvarorna viktigast. I en jämförelse mellan Amerikanska ägg och ägg från Holland fanns det dubbelt så mycket K2 i dom Nederländska äggulorna.

En nackdel är dock att flera av dessa ingredienser antingen inte är tillgängliga i svenska livsmedelsbutiker, är väldigt dyra och/eller är opraktiska i den vardagliga kosten.

Hur mycket vitamin K2 behöver vi?

Det finns ännu inga officiella rekommendationer om hur mycket K2 du behöver. Den dagliga dosen i ett kosttillskott ligger mellan 25-200 mikrogram. Dessa gränser fastställdes 2010 och baserades på forskning . Många tror dock att inte bör ta mer eftersom man inte vet så mycket om potentiella biverkningar. För vissa leversjukdomar ges det upp till 480 mikrogram per dag under översikt av en läkare. Men med en bra kost och ett kosttillskott på 200 mikrogram kommer du förmodligen att kunna se till att du får i dig tillräckligt med K2.

Biverkningar

Vid användning hos nyfödda och spädbarn har det rapporterats om symtom som gulsot, buksmärta och förstoppning. Det fanns ingen klar orsak till varför, men dom flesta av dessa ansågs inte heller vara allvarliga och gick över utan behandling.

Om du tar antikoagulerande medicin som warfarin eller liknande, var försiktig med att ta K2. Dessa läkemedel undertrycker just vitamin K och om man vill ta K2 måste man göra detta i samråd med sin läkare.

Slutsats

K2 vitamin är viktigt för en långvarig god hälsa. Svenska diet rekommendationerna innebär att du får i dig för lite K2. Därför är det nödvändigt att ta K2 tillskott så att du inte får brist på det. Livsmedel rik på K2, speciellt fermenterad mat, har således upplevt ett förnyat intresse bland Svenskar.

K2 ger en signifikant bättre benbyggnad och hjälper kroppen att rikta kalcium till benen och tänderna. K2 är ett viktigt adjuvans som förhindrar oönskad kalcium avsättning i mjuka vävnader, inklusive blodkärl, hud och njure. K2-tillägg med kalcium rekommenderas av Svenska och Europeiska läkare utan undantag.

Biverkningar av K2 som ett tillskott för vuxna som inte går på blodförtunnande mediciner som warfarin är nästintill obefintliga.