Kreatin: Vad är det och vilka effekter har det?

Många förknippar kreatin med muskeluppbyggnad och träningsrelaterade sjukdomar. Men kreatin är faktiskt en helt naturlig substans som kroppen själv lagrar, dock i små doser.

Kreatin ökar effektiviteten av ett antal pågående processer i kroppen, till exempel tillväxt och reparation av muskler och muskelvävnad, samt bidrar till förbättrad kondition.

Dessutom visar forskning att kreatin kan ha en positiv effekt på nervsjukdomar som Parkinsons och Alzheimers.

Fortfarande skeptisk till varför kreatin är så viktigt? Låt oss guida dig igenom de olika fördelarna med kreatin och kreatintillskott.

Vad är kreatin?

Kreatin är förmodligen ett av de mest populära näringstillskotten i världen, kanske ligger det på en delad andra plats med proteinpulver. Människor använder kreatin för att bygga muskler, bli starkare och prestera bättre. Men vad är det egentligen?

Kreatinmonohydrat, som kosttillskottet består av, är en proteinliknande kvävehaltig komponent (källa: 1).

Först när kreatin absorberas i kroppen omvandlas den till kreatinfosfat, en aktiv ingrediens som vi kommer att undersöka lite närmare senare i artikeln. Faktum är att kreatin liknar aminosyror, i den meningen att både aminosyror och kreatin är byggstenar i vår kropp (källa: 2).

Kroppen producerar själv kreatin av de tre aminosyrorna metion, glysin och arginin (källa: 3). Och omvandlingen till kreatin förekommer faktiskt i njurarna och i levern!

På ett fysiologiskt plan är kreatinets uppgift att skapa och transportera energi i olika celltyper, både muskel-, nerv- och skelettmuskler (källa: 3). Således är kreatin varken en steroid eller en artificiell stimulant. Det är helt enkelt ett kemiskt ämne som förekommer naturligt i kroppen och som utför grundläggande, fysiologiska funktioner.

Varför behöver kroppen extra tillförsel av kreatin?

Som nämnts är den naturliga förekomsten av kreatin i kroppen låg. Därför kan du med fördel ta det som kosttillskott. Kreatin lagras huvudsakligen i kroppens muskler (95%). Dessutom lagras små mängder i hjärtat, hjärnan och andra kroppsdelar (källa: 4).

Kreatin finns i livsmedel som fisk, ägg, kött och fågel (källa: 5). Men om våra muskler ska växa, räcker det inte att få kreatin enbart genom kosten. Faktum är att om du äter ett kilo rött kött, tillför det din kropp inte mer än 5 gram kreatin (källa: 6). Med andra ord är mängden kreatin i mat väldigt låg. Detta innebär att speciellt vegetarianer och veganer riskerar att inte få i sig tillräckligt med kreatin. Således är kreatintillskott inte bara ett tillskott för fitnessentusiaster. Det passar också de som inte får tillräckligt med kreatin genom kosten.

Vissa kan också påverkas av kreatinbrist. Symtom på kreatinbrist kan vara trötthet och låg prestanda, både i vardagen och under träning (källa: 7).

Dessutom kan kreatin ha en positiv effekt på personer med onormal hjärtfunktion eller muskelrelaterade sjukdomar (källa: 7). Därför pekar det på att ett näringstillskott med kreatin inte bara är prestationshöjande vid träning, utan det kan ha andra positiva hälsoeffekter.

Fördelar med kreatin i träning

Du behöver inte vara en elitidrottare för att dra nytta av kreatin. Låt oss titta på fördelarna med detta kemiska ämne, både kända och okända. Det har gjorts många studier om hur kreatin fungerar och vilka effekter det har. Forskningen har inte bara fokuserat på att verifiera antaganden relaterade till träningsprestation och muskelstyrka. Dessutom har forskning visat att kreatin kan ha en positiv effekt på bland annat kognitiva funktioner och neurologiska sjukdomar.

Andra fördelar med kreatin:

1. Ökar energiabsorptionen i muskelcellerna

Som tidigare nämnts omvandlar kroppen kreatin till så kallat kreatinfosfat. Kreatinfosfat lagras i kroppens olika celler och speciellt i muskelcellerna. (källa: 8). Muskelcellerna innehåller adenosintrifosfat eller ATP som det vanligtvis kallas (källa: 8). ATP är som bränsle för cellerna. Vanligtvis kan ATP inte göra mer "bränsle" än att det varar ungefär tio sekunder med stor fysisk ansträngning.

Hur kan musklerna få tillgång till mer ATP än kroppen har kapacitet att lagra?

Med hjälp av kreatin! Kreatin omvandlar nämligen det som kallas adenosindifosfat (ADP) till ATP (källa: 9). Det innebär att kreatin ger bränsle till våra muskler. Med andra ord, kreatin ger din kropp en större möjlighet att prestera mer än vad dina naturliga begränsningar tillåter. Därför är det är inte svårt att förstå varför kreatin är populärt bland fitness entusiaster.

2. Större muskler och mer muskelmassa

De flesta människor associerar ett tillskott av kreatin med större muskler och mer effektiv muskeluppbyggnad. Forskare har bland annat utvärderat 250 olika studier och jämfört olika tillskott som bidrar till muskeluppbyggnad för att komma fram till vilket tillskott som ger störst och mest detekterbar effekt (källa: 10). Och slutsatsen var tydlig: kreatin toppade listan. Inga andra tillskott hade en större effekt på musklerna än kreatin. Ändå har kreatin ett ganska dåligt rykte. Enligt forskning är detta relativt oförtjänt!

Likväl slog en grupp forskare hål på mer myter relaterade till kreatin. I en studie bekräftade de att ökad vikt och muskelmassa efter intag av kreatin sker på grund av vätskeansamling. De avvisade också att kreatin orsakar kramper, uttorkning och njurstenar (11)! Faktum är att alla dessa myter nu har blivit tillbakavisade av vetenskapen.

Hur leder kreatin till större muskler?

Den främsta orsaken till att ett regelbundet intag av kreatin leder till större muskler är förknippad med den ovan nämnda effekten som kreatin har på ATP. Eftersom kreatin lägger till extra ATP i kroppen får det dig att må bättre och du kan lyfta både tyngre vikter och köra fler repetitioner (källa: 12). Således bestämmer dina ansträngningar fortfarande det slutliga resultatet. Kreatin är helt enkelt en boost av din egen insats (källa: 12).

Studier har också visat att träningstillskott med kreatin kan öka muskelmassan och att detta sker genom att försämra musklernas naturliga nedbrytning (källa: 13). Annan forskning har visat att keratin sänker nivån av myostatin i kroppen, ett protein som är känt för att minska eller förhindra muskeltillväxten (källa: 14).

Med andra ord kommer du inte att se ut som en onormalt "pumpad" version av dig själv - om du nu inte vill det.

Kreatin är helt enkelt ett hjälpmedel som ökar effekten av din träning!

3. Underhåll av musklerna

När det gäller muskler och muskelmassa bör en tredje effekt av kreatin nämnas; kreatin hjälper inte bara till att ge dig mer muskelmassa, utan också att reparera skadade muskler såväl som att skapa nya (källa: 15). Därför är det bra för dig som tränar ofta, eftersom att du inte behöver lika lång vilotid som tidigare.

Faktum är att kreatin kan reparera dina muskler både under och efter träning (källa: 15). Forskning har visat att kreatintillskott ökar koncentrationen av kreatin i muskelvävnaden, och därför kommer du att upptäcka att dina muskler återuppbyggs både bättre och snabbare (källa: 16). Dessutom har kreatin visat sig påverka ömma och stela muskler efter träning (källa: 17). Således har kreatin också en positiv effekt på din kropp även efter träning.

4. Bättre kondition och uthållighet

Det är också värt att äta ett tillskott av kreatin om du vill förbättra din löpprestanda, oavsett om du planerar att delta i ett maraton eller bara vill kunna jogga snabbare än du gör idag.

Både när vi springer korta eller långa avstånd använder kroppen ATP-energin som bränsle (källa: 18).

Därför är det inte så förvånande att forskning har visat att kreatin har en positiv inverkan på löpprestanda.

En studie visade mycket bra resultat genom att ge vältränade fotbollsspelare 20 gram kreatin som tillskott varje dag i ungefär en vecka (källa: 19), och efter försöksperioden sprang alla fotbollsspelare 15 meter sprint snabbare än vad de tidigare gjort. En annan studie från 2012 hittade liknande indikationer.

Forskarna gav kreatin till en grupp friska män, som dock också var relativt otränade. Dessutom gavs en annan grupp placebo (källa: 20). Slutsatsen från den studien var att de som faktiskt fick kreatintillskott hade en stor förbättring av träningsprestandan. Deltagarna i kreatin-gruppen sprang både snabbare än innan studien påbörjades och snabbare än kontrollgruppen som hade fått placebo.

Således kan kreatin vara till stor hjälp för dem som vill springa fortare!

5. Förhindrar nervskador

Som tidigare nämnts är kreatin inte bara bra för träning, prestanda eller uppbyggnad av muskler - studier har faktiskt visat att kreatin kan förhindra nervskador (källa: 21).

En studie visade att kreatin eventuellt hade en terapeutisk funktion hos patienter med Parkinsons sjukdom (källa: 22). Andra studier har visat att kreatin kan ha en positiv effekt på vår hjärnhälsa, bland annat genom att skydda oss mot neurologiska sjukdomar.

Till exempel fann en studie att kreatintillskott skulle kunna bidra till att minska sjukdomsgraden vid Huntingtons sjukdom, dvs kreatin kan fördröja sjukdomens symptomutveckling (källa: 23).

De olika studierna har gemensamt att de finner indikationer på att kreatin har en grundläggande fördelaktig effekt på centrala nervsystemet. Dessutom antar studierna att denna effekt kan minska symptomen på de nämnda sjukdomarna.

Således representerar kreatin ett litet hopp för dem som lider av dessa dödliga och irreversibla nervsjukdomar, om än bara genom att ge dem en bättre livskvalitet trots att de är sjuka (källa: 24).

6. Minskar blodsockret

En mindre känd effekt av kreatin och kanske något överraskande, är att kosttillskottet faktiskt kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.

Forskning har funnit denna effekt i samband med en transportmolekyl som transporterar blodsocker till musklerna (källa: 25). En annan studie undersökte hur kreatin påverkat blodsockret efter att ha intagit måltider med mycket kolhydrater (källa: 26). Studien, som varade i tre månader, fann att de som kombinerat kreatin och motion hade bättre kontroll över sitt blodsocker än de som tränade utan kreatin. Med andra ord kan kreatin vara ett naturligt sätt att kontrollera blodsockret.

Andra studier visar att kreatin kan ha en positiv effekt på högt blodtryck hos både friska och sjuka patienter, till exempel hos de med diabetes (källa: 27). Det bådar gott med andra ord.

Kanske kommer möjligheterna med kreatin att utvidgas i framtiden för att också hjälpa diabetiker eller de som lider av högt blodsocker?

7. Bättre kognitiv prestation

Det är inte bara i samband med träning som kreatin kan förbättra din prestanda. Studier har faktiskt funnit en koppling mellan kreatin och kognitiva prestationer! En av anledningarna till detta, vilket framgår av en studie från 2003, är att hjärnan också behöver ATP-energi för att utföra kognitiva uppgifter (källa: 28). Samma studie visade att kreatintillskott kan öka nivåerna av kreatinfosfat i hjärnan, vilket bidrar till att öka produktionen av ATP.

En annan studie visade att äldre som tog ett kreatintillskott två dagar i veckan, visade signifikanta förbättringar i minnesfunktionen (källa: 29).

Med andra ord är kreatin inte bara ett prestationshöjande verktyg för ungdomar som vill bygga muskler, utan det kan också stärka äldre människors kognitiva förmåga.

8. Mindre utmattning och trötthet

Forskningen har också funnit bevis på att kreatintillskott faktiskt kan motverka kronisk utmattning, trötthet och yrsel. En ledande studie följde patienter som lider av allvarliga hjärnskador i sex månader (källa: 30). Resultatet? De som fått ett tillskott av kreatin upplevde endast hälften så mycket yrsel jämfört med dem som inte fick det. Dessutom drabbades endast 1 av 10 i testgruppen av utmattning efter experimentet. I placebo-gruppen var samma antal 8 av 10!

Den positiva inverkan på energi och trötthet beror bland annat på att kreatin skyddar och levererar energi till hjärtcellerna (källa: 31).

Vilka är biverkningarna av kreatin?

Den sista, men inte minst viktiga anledningen till att kreatin är ett supertillskott, är att det är både säkert och enkelt att ta.

Konsensus i forskargrupperna idag är att det slagits hål på alla gamla myter om kreatin. Som tidigare nämnts finns det inga hållbara bevis för att kreatintillskott har signifikanta eller allvarliga biverkningar (källa: 32).

Att bruka kreatin är också lätt. Den vanligaste rekommenderade dagliga dosen är mellan 3 och 5 gram (källa: 33). De flesta tar kreatin baserat på en beräkning i förhållande till sin egen kroppsvikt. Följ bipacksedeln och se till att du inte överdriver intaget.

Slutsats

Det finns många missförstånd om kreatin. Många vet inte att detta är ett kemiskt ämne som finns naturligt i vår kropp.

Kreatin säkerställer att kroppen får mer bränsle att använda, både när det gäller träningsförmåga och optimering av våra kognitiva förmågor. Med andra ord; om du tar ett kreatintillskott kommer du att kunna förvänta dig goda resultat. Dessutom är det både enkelt och säkert att använda kreatin.