LCHF för nybörjare (meny + veckoplan)

En low-carb diet är en diet som begränsar ditt intag av kolhydrater som finns i söta livsmedel som till exempel pasta och bröd. Dieten är rik på protein och fett samt färska grönsaker.

Det finns många olika typer av low-carb dieter och studier har visat att de kan leda till viktminskning och förbättrad hälsa.

I den här artikeln kan du läsa om vad du ska äta, vad du bör undvika och få exempel på hur en veckoplan med low-carb dieten kan se ut.

Matplan

Vilken mat du ska äta beror på hur bra din hälsa är, hur mycket du tränar och hur mycket du vill gå ner i vikt.

Se därför på denna diet som en allmän guide som du själv kan välja att anpassa efter dina egna behov.

Grunderna

Ät: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, fröer, högfettiga mjölkprodukter, fett, nyttiga oljor och kanske även några glutenfria korntyper.

Ät inte: Socker, vete, fröoljor, transfett, fettsyror, samt mycket bearbetade livsmedel.

Livsmedel som du bör undvika

Du bör undvika dessa 7 livsmedel, i storleksordning:

• Socker: Kolsyrade drycker, fruktjuice, godis, glass etc.

• Gluten Korn: Vete, korn och råg. Inkluderar både bröd och pasta.

• Transfett: "Hydrogeniserad" eller "delvis hydrerad" olja.

• Hög nivå av Omega-6 Fröer och Vegetabiliska oljor: Sojabönor, solros, majs, safflor- och canola oljor.

• "Diet" och "Light" produkter: Många mejeriprodukter, spannmål, kex, etc.

• Bearbetad mat: Om det ser ut som det är producerat på en fabrik så ska du inte äta det.

• Artificiella sötningsmedel: Aspartam, sackarin, sukralos, cyklamater och acesulfam kalium. Använd stevia istället.

Du måste även vända på förpackningar för att läsa ingredienslistan, även på mat som är nyckelhålsmärkt.

Mat du kan äta

Du bör basera din kost på dessa ordentliga, obearbetade low-carb livsmedel:

• Kött, inklusive nötkött, skinka, bacon, korv, kalkon och kyckling.

• Fet fisk som tonfisk, lax, öring och makrill.

• Ägg

• Smör och grädde

• Ost som cheddar, grädde, getost, mozzarella eller blå ost. Håll fast vid obehandlade ostar.

• Nötter och frön som valnötter, mandel, pumpafrön, chiafrön och linfrön.

• Nyttiga oljor med fokus på avokadoolja, kokosnötolja och extra virgin olivolja.

• Avokado, antingen hel eller gjord till färsk guacamole.

• De flesta grönsaker.

• Örter och kryddor, som salt och peppar och dom flesta färska örterna.

Om du behöver gå ner i vikt, var försiktig med ost och nötter eftersom det är lätt att äta för mycket av det. Ät inte mer än en frukt per dag.

Möjliga alternativ

Om du är frisk, aktiv och inte behöver gå ner i vikt kan du äta lite mer kolhydrater.

• Stärkelserik mat: Potatis, sötpotatis och lite mer.

• Glutenfria gryn: Ris, havre, quinoa och många fler.

• Baljväxter: Linser, svarta bönor, pinto bönor etc.

Du kan äta detta i små mängder om du vill:

• Mörk choklad: Välj organiska märken med 70% kakao eller mer.

• Vin: Välj torra viner utan tillsatt socker eller kolhydrater.

Mörk choklad innehåller mycket antioxidanter och kan ge hälsofördelar om det äts i små mängder. Var försiktig dock eftersom både mörk choklad och vin kan förstöra dina framsteg om du äter/dricker det för mycket.

Dricka

• Kaffe

• Grönt te

• Vatten

• Sockerfria kolsyrade drycker, som vatten med kolsyra.

En veckomeny på LCHF

Detta är en test meny för en vecka på en low-carb dieten.

Det innehåller mindre än 50 gram kolhydrater per dag, men som nämnts ovan kan du, om du är frisk och aktiv, äta lite mer än så.

Måndag

Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i smör eller kokosnötolja.

Lunch: Räksallad med lite olivolja.

Middag: Grillad kyckling med grönsaker.

Tisdag

Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör eller kokosnötolja.

Lunch: Yoghurt med blåbär och mandlar.

Middag: Ostburgare (utan bröd), serveras i salladsblad med grönsaker och salsasås.

Onsdag

Frukost: Ägg och bacon

Lunch: Ostburgare och grönsaker från dagen innan.

Middag: Lax med smör och grönsaker.

Torsdag

Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör eller kokosnötolja.

Lunch: Smoothie med kokosmjölk, bär, mandlar och proteinpulver.

Middag: Nötkött och grönsaker.

Fredag

Frukost: Bacon och ägg.

Lunch: Kycklingsallad med lite olivolja.

Middag: Fläskkotletter och grönsaker.

Lördag

Frukost: Omelett med olika grönsaker.

Lunch: Yoghurt med bär, kokosflingor och en valnötter.

Middag: Köttbullar med grönsaker.

Söndag

Frukost: Bacon och ägg.

Lunch: Smoothie med kokosmjölk, lite grädde, choklad proteinpulver och bär.

Middag: Grillad kyckling med lite rå spenat på sidan.

Inkludera mycket low-carb grönsaker i din kost. Om ditt mål är att hålla dig under 50 gram kolhydrater per dag, finns det plats för fler grönsaker och en extra frukt per dag.

Om du är frisk, smal och aktiv kan du lägga till grönsaker som potatis och sötpotatis, samt sunda korn som ris och havre.

Några hälsosamma mellanmål

Det finns inga speciella hälsoskäl för att äta mer än 3 måltider om dagen, men om du blir hungrig mellan måltiderna finns det några hälsosamma low-carb snacks som är lätta och nyttiga:

• En frukt

• Halv fet yoghurt

• Ett hårdkokt ägg eller två

• Morötter

• Rester från kvällen innan

• Nötter

• Lite ost och kött

Andra mat tips

Ekologiska och gräs odlade livsmedel är bäst, men bara om du har råd med dom. Även om du inte köper organiskt, kommer din kost fortfarande att vara tusen gånger bättre än den typiska västerländska kosten.

Det rekommenderas att du rengör ditt skåp av alla ohälsosamma frestelser om du kan: chips, godis, glass, läsk, juice, bröd, flingor och bakningsingredienser som vetemjöl och socker.

Vad ska jag tänka på innan jag börjar dieten?

Om du överväger att byta till en low-carb diet för att dra fördel av alla hälsofördelar som denna diet kan ge så är det en bra nyhet! Du är på rätt väg att uppnå förbättrat välbefinnande och större fysisk och mental fitness - dessa otroliga fördelar kan göra stor skillnad i ditt liv.

Samtidigt finns det några saker som är viktiga att komma ihåg för dom som just har börjat sin resa mot low-carb intag.

1. Du måste skriva ner dina måltider

Att räkna kalorier är inte en del av low-carb dieten, men för att hålla din diet plan måste du skriva ner kolhydraterna du har konsumerat - du bör som sagt hålla dig mellan 20 och 60 gram per dag. Dessutom måste du räkna ut hur mycket protein du behöver äta. Detta beräknas generellt utifrån höjd, kön, aktivitetsnivå och din idealvikt.

Resten av ditt näringsintag bör komma från fett - hur mycket av detta kommer du att veta när du själv hittat den rätta balansen mellan kolhydrater och protein.

Ursprungligen verkar det kanske lite läskigt, men du kommer snabbt lära dig att förstå makro näringsämnenas procentandelar i din kost. Allt är en del av en anpassning, speciellt när du är van vid att äta vad du vill utan att direkt tänka på vad du sätter i din mun.

Det finns även appar som du kan använda för att logga all mat du äter. De kommer att bryta ner procentsatserna för dig automatiskt så att du tydligt kan se vad du behöver äta mer eller mindre av för att uppnå rätt balans. Samtidigt efter några veckor med low-carb kommer du att ha tillräckligt med kunskap för att beräkna det i ditt huvud.

2. Det är SVÅRT att minska intaget av kolhydrater.

Det finns ingen lätt utväg. Bröd, pasta, kex är några av de godaste matvarorna och det är därför inte lätt att ta bort dom från din dagliga diet. Socker är extremt beroendeframkallande och du kan förvänta dig att det inte kommer att vara lätt att ta sig igenom de första dagarna av dieten. Samtidigt är low-carb ett bra sätt att lugna aptiten, så håll ut dom första dagarna så ska du se att det blir bättre efter ett tag.

Åtgärder som gör det mindre smärtsamt under introducering perioden är att göra dig av med alla kolhydratrika livsmedel från dina skåp så att du inte behöver frestas av dom. Försök också att inkludera några av de low-carb alternativen som du gillar bäst så ofta som möjligt i början. Kom ihåg att du fortfarande behöver lite kolhydrater i din kost - så få ut det mesta av dem.

Lyckligtvis innehåller din nya diet mycket fett – så om du älskar ost är det en bra nyhet! Du kommer fortfarande också att kunna njuta av dina favoriträtter och allt hälsosamt fett kommer att göra så att du känner dig mätt och belåten.

3. Drick mycket (och mer) vatten

En stor bieffekt av low-carb är att din kropp inte behöver lagra överskott av vatten på samma sätt som tidigare, men det betyder också att du kan känna dig lite uttorkad om du inte dricker tillräckligt med vatten för att ersätta det din kropp går miste om. En bra tumregel är åtta glas vatten om dagen, men se till att du lyssnar på din kropp. Om du är törstig, ta något att dricka.

Om du har huvudvärk eller muskelkramper så bör du överväga att öka ditt mineralintag, såsom salt, magnesium och kalium. Dessa försvinna nämligen ofta med vattenförlust.

4. Du kommer att spendera mer tid i köket

Eftersom low-carb innebär att äta mer obehandlad (naturlig) mat, kommer det att kräva lite mer arbete än vad du kanske är van vid. Om du är nybörjare när det kommer till matlagning är det här ett bra sätt att lära dig. Du kommer förmodligen också att behöva spendera mer tid på att planera dina måltider i förväg, särskilt till och börja med när du anpassar dig till din nya livsstil. Att veta i förväg vad du ska äta under dagen hjälper dig att köpa rätt mat när du är i affären och underlätta för dig att följa din kost.

Det är också en utmärkt möjlighet att få bättre och friskare vanor. Om du brukar ta en kaffe och en macka på väg till jobbet, vakna istället upp en halvtimme tidigare, gör ditt eget kaffe och stek några ägg. Du kommer inte bara att må bättre, du kommer också spara pengar som du istället kan spendera på en hälsosam belöning, som ett nytt kök eller juice maskin.

5. Det är en livsstilsförändring

Det är möjligen ett uppenbart påstående, men det är något viktigt att tänka på om du hoppas kunna lyckas med en low-carb diet. Det är inte som en vanlig "diet" där du kan fuska och äta något onyttigt lite då och då. Du måste ha i åtanke i förväg på några av de sociala situationerna du kan hamna i som kommer att locka dig med frestande mat. Det kan därför vara bra att ha en lämplig strategi för att hantera sådana situationer på ett sätt som fungerar för dig. Du kan fortfarande gå ut och ha några drinkar med vänner efter arbetet, men är rekommenderat att beställa ett glas vatten och njut av en bra biff och sallad istället för öl och nachos.

Vem ska INTE följa en strikt low-carb diet?

De flesta människor kan börja på ett säkert sätt med low-carb diet direkt. Men i följande tre situationer kan du behöva ytterligare förberedelser eller anpassningar:

Tar du läkemedel mot diabetes, t.ex. insulin? Läs mer

Tar du mediciner mot högt blodtryck? Läs mer

Ammar du? Läs mer

Om du inte hör till någon av dessa grupper är du redo att börja. Härligt!

Stegvis anpassning

Det rekommenderas att övergången till low-carb ska vara så lugn som möjligt. För att undvika en svår övergång bör du gradvis minska på produkter som innehåller mycket kolhydrater. Vi rekommenderar därför att undvika dess produkter:

1. Fruktjuice, smaksatt mjölk och energidrycker är i princip flytande socker på flaska. Till och med fruktjuice och mjölk med smak innehåller mycket socker.

2. Godis, konfekt och andra sockerhaltiga produkter - och låt dig inte luras av produkter som marknadsför sig som gjorda av äkta fruktjuice. De är även socker i dom produkterna.

3. Kakor, kex, bakverk - alla har extremt höga sockernivåer och är väldigt rik på vete, kolhydrater och dåligt fett. Lär dig att undvika dom.

4. Frukostflingor - särskilt de med fullkorn som är väldigt bearbetade och innehåller mycket socker och andra tillägg. Sådana produkter kommer bara att ge dig lågt blodsocker senare på morgonen och lämna dig med en otillfredsställd känsla.

5. Socker & mjöl - om du ger upp dessa två kommer du att dramatiskt förbättra din hälsa, vikt och näringsnivå. Folk kan säga att det är restriktivt att ge upp allt av en kategori livsmedel, men vad du ger upp är egentligen bara matprodukter. Det är bara för att mjöl och socker förvandlas till så många produkter som det det verkar restriktivt. För bara 10 år sedan var inte alla dessa produkter tillgängliga och stormarknaderna såg mycket annorlunda ut än vad de gör idag.

Vilka är hälsofördelarna med LCHF?

Nu när vi har pratat om hur low-carb diet fungerar, kommer vi prata mer om fördelarna med att faktiskt följa denna diet.

En low-carb diet kan ge många viktiga hälsofördelar, särskilt för personer som har hjärtproblem, hudproblem eller hjärtsjukdomar.

Samtidigt finns det ett antal anledningar till varför alla kan dra nytta av att inkorporera low-carb i deras dagliga liv. Dessa är bara några av de fördelar som du kommer att märka genom att hålla fast vid livsmedel som ingår i en low-carb diet:

1. LCHF reducerar din aptit

Det är mycket lättare att ta hälsosamma matval och äta små portioner när du inte är hungrig om du är på en diet som är låg på kolhydrater. Även om du i början kan kämpa med att motstå kolhydrater och socker under tiden du pressar din kropp till ketos, så kommer du så snart du uppnår detta att dra nytta av en naturlig och hälsosam aptitlöshet.

När din kropp är i detta tillstånd, där du äter och bränner stora mängder fett, släpper din kropp ett hormon som utlöser en känsla av mättnad. En diet rik på kolhydrater blockerar faktiskt detta hormon och frigörs i betydligt mindre mängder - vilket kan vara anledningen till att du vill fortsätta att äta mer och mer kolhydrater.

2. LCHF främjar hälsosam viktminskning

Den förlust av aptit som härrör från låg carb kan givetvis göra en stor skillnad i att hjälpa dig att gå ner i vikt, men inte bara det. Low-carb betyder också att du bränner mer fett - både vad du intar i större mängder och vad som redan är lagrat i din kropp.

Eftersom det mesta av vad du äter i en diet låg på kolhydrater är obehandlade (naturliga) livsmedel som är fulla av näringsämnen, kommer din kropp att fungera snabbt och effektivt. Detta garanterar en sund ämnesomsättning och du kommer att se resultat i form av viktminskning mycket snabbare än om du bara drar ner på kalorier utan att ta hänsyn till näringsinnehåll.

3. LCHF ger bättre sömn och mer energi

Folk som följer en strikt low-carb diet märker tidigt att de sover bättre och har mer energi. Genom att tillföra din kropp med en effektivare bränslekälla, ser du till att vävnader och system i kroppen fungerar bättre och enklare, samt att du frigör mer energi som kroppen kan spendera på andra saker.

Forskare studerar fortfarande hur det kommer sig att ett lågt kolhydratintag förbättrar sömnen, men preliminära studier har visat att denna typ av att diet faktiskt minskar den tid vi tillbringar i REM-sömn och att mer tid spenderas i lugna, vågliknande sömnmönster. Det är möjligt att den här typen av sömn således är mer avslappnande.

4. LCHF hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar

Denna diet kan påverka din hjärthälsa på många olika sätt och kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Patienter som har skärt ner på kolhydrater har visat sig ha en lägre nivå av triglycerider vilket är en typ av fettmolekyler som kan vara en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar - medan patienter på dieter med låg fetthalt ibland detekteras en högre nivå därav.

En lågkolhydratkost ökar nivåerna av lipoproteiner med hög densitet (HDL) i blodet - det "goda" kolesterolet som hjälper dig att minska risken för hjärtsjukdomar - genom att öka ditt intag av hälsosamma fetter. När du kombinerar ett lägre antal triglycerider kan du se stora förbättringar i ditt hjärthälsa.

Låg densitet lipoproteiner (LDL), det "dåliga" kolesterolet, kan minskas genom att tillgripa lågt kolhydratintag och på så sätt minska risken för att få en hjärtattack. Men det är inte bara nivån som minskar - en low-carb diet kan faktiskt göra LDL-partiklar större, vilket enligt forskare minskar risken för hjärtsjukdom.

Ett minskat intag av kolhydrater kan också hjälpa till betydligt lägre blodtryck, vilket minskar risken inte bara för hjärtsjukdomar, men även av stroke, njursvikt, och mycket mer.

För en mängd olika anledningar är högt blodtryck en signifikant riskfaktor och om du äter low-carb kan du sänka blodtrycket till väl inom det normala värdet.

5. Low-carb hjälper till att bli av med magfett

För mycket kroppsfett är problematisk, men extra fett runt magen kan också öka risken för hjärtsjukdomar. Det värsta är att detta fett både kan ackumulera snabbt och vara extremt svårt att bli av med.

Lyckligtvis kan låg carb hjälpa din kropp att bränna detta lagrade fett på ett mycket effektivare sätt än någon annan diet eller motion ensam. Om du håller fast vid din lågkarbiddiet och regelbundet tränar en form av intensiv intervallträning kommer du att kunna se din magfett smälta bort.

6. Low-carb resulterar i lägre blodsocker och insulinnivåer

När din kropp är i ketos tillstånd är din primära energikälla fett - inte socker. Löpande studier har visat att låga kolhydrater på grund av detta kan bidra till att minska blodsockernivån och till och med minska behovet av insulin för din kropp. Denna lilla förändringen i hur din kropp lagrar och bränner energi kan vara av stor betydelse för symtomen på diabetes.

När du äter stora måltider kan kolhydrater, eftersom de omvandlas till socker när det är inuti kroppen, leda till toppar i ditt blodsocker. Om du har diabetes, eller ofta högt blodsocker, kan det vara farligt att äta för mycket kolhydrater. Att byta till fett som din primära energikälla är ett perfekt sätt att hantera detta tillstånd utan att använda läkemedel.

7. Low-carb tar hand om ögonen

Lägre blodsocker lindrar inte bara diabetiska symptom, det kan till och med förhindra att sjukdomen bryter ut. Närmare bestämt kan höga nivåer av glukos i blodet leda till synskador. I mer allvarliga fall kan detta till och med öka risken för att utveckla grå starr.

Genom att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån och öka kroppens insulinresistens kan det vara bra att äta mat med lite kolhydrater. Detta sätt att äta är ett särskilt viktigt verktyg för att bekämpa eventuell synförlust för dom som lider av diabetes.

8. Low-carb kan bidra till att förbättra ämnesomsättningen

Lågt kolhydratintag kan lindra alla symtom och riskfaktorer som tillsammans utgör vad vi vet som låg metabolism. Medan det finns ett antal andra sätt att bekämpa abdominal fetma, högt blodtryck, förhöjt kolesterol och diabetes, ger low-carb möjligheten att göra det utan förlust av betydande muskelmassa.

Genom att förhindra muskelförlust garanterar low-carb att din kropp kan bibehålla en hälsosammare metabolism - så att dina system fungerar väl och ditt övergripande välbefinnande förbättras.

9. Low-carb kan minska risken för hjärtsjukdomar

Eftersom dieter som är låga på kolhydrater ursprungligen användes för att behandla epilepsi, är det meningsfullt att en av hälsovinsterna hos en sådan diet är förbättrad hjärnfunktion. Det finns betydande bevis som stöder ökad minnesfunktion och förbättrad kognitiv förmåga bland Alzheimers patienter såväl som individer som lider av Parkinsons syndrom.

Enligt studier har low-carb potential att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive autism, narkolepsi, depression och till och med multipel skleros. Även individer som inte lider av psykiska problem, neurologiska tillstånd eller andra hjärnsjukdomar kan dra stor nytta av kosten. Det har rapporterats att low-carb dieten leder till ökad fokus och mental klarhet samt färre och mindre intensiva migränattacker.

10. Low-carb kan hjälpa till att bekämpa vissa typer av cancer

Enligt en artikel som publicerades 2014 kan cancerceller inte bruka dom låga kolhydrats kropparna eftersom en fett anpassad kropp producerar så pass mycket effektiv energi. Artikelns slutats är till och med att "ketos inhiberar spridningen och livskraften hos tumörceller". Det betyder inte självklart att äta i linje med en low-carb diet kan utesluta kemoterapi, men det är lovande forskning för framtiden. Men genom att följa en low-carb diet kommer du att ge din kropp mer av det som behövs för att bekämpa bildandet av cancerceller och eventuellt även förhindra tumörtillväxt.

11. Low-carb ger bättre gastrointestinal hälsa (mag- och tarmhälsa)

Den som lider av sura uppstötningar, halsbränna, uppblåsthet eller magont kommer genast att må mycket bättre med en low-carb diet.

Faktum är att en low-carb diet kommer hjälpa dig att hantera några av de grundläggande problemen såsom inflammation, bakteriella problem och kroppens autoimmuna respons. Sura uppstötningar och halsbränna orsakas mest på grund av vetebaserade eller söta livsmedel och kolhydrater är även en av de främsta orsakerna till gallstenar. Genom att begränsa intaget av denna typ av mat kommer risken att utveckla dessa mycket obehagliga mag- och tarmproblem att minska.

Low-carb risk: Hur lågt är för lågt?

Alla reagerar annorlunda på olika diet planer och det är inte nödvändigtvis att "samma passar alla" tillvägagångssätt för low-carb som fungerar för alla. Faktorer som ålder, kön, aktivitetsnivå, kroppsvikt och genetisk inriktning har en inverkan på hur personen känner sig när de följer en low-carb diet.

Därför är det viktigt att öva på ens självkänsla när du planerar att minska ditt kolhydratintag för att komma till nivån i din kost som fungerar bäst för dig personligen. Det kan därför krävas att man experimenterar lite i början och det är oftast bäst att minska kolhydraterna gradvis för att motverka biverkningar som att svett eller trötthet.

I allmänhet verkar det finnas många variationer när det gäller hur low-carb dieten påverkar förändringar i humör och energinivåer - vissa människor mår fantastiskt och andra har lite problem i början. Rapporter visar att dieter med mycket låga kolhydrater eller ketogen dieter kan öka trötthet och irritabiliteten hos vissa människor - en biverkning som har fått smeknamnet "kol influensan". Detta sker emellertid bara när du sänker kolhydraterna till endast 5 till 10 procent av det totala kaloriintaget.

Vi rekommenderar att alla kolhydrater utlämnas utom frukter, grönsaker och fullkorn.

Vi rekommenderar högkvalitativa kolhydrater och massvis av grönsaker tillsammans med lite frukt. För de flesta som vill gå ner i vikt föreslår vi att de håller sig till 25-35 procent stärkelse (grönsaker som sötpotatis och oraffinerade korn), 40-50 procent stärkelse grönsaker och resten protein. Frisky föreslår också att man undviker raffinerade kolhydrater och äter mer hela korn, bönor, grönsaker och frukter, tillsammans med magra proteiner, friska fettsyror och mejeriprodukter (om du äter det). Experter är överens om att istället för att följa en strikt diet plan är det bäst att samla samman delar av hälsosamma matvanor för att skapa en hållbar plan som fungerar för dig och ditt liv. Inte bara kommer du gå ner i vikt, men du kommer också i allmänhet att vara friskare.