Vad är medelhavskost? Allt du behöver veta

Skrivet av: Sunniva Hamren

Medelhavskost är en kost baserad på traditionella livsmedel som äts utav befolkningen runt Medelhavet, särskilt i Italien och Grekland.

Forskare har upptäckt att invånarna runt Medelhavet är hälsosammare och har färre livsstilssjukdomar jämfört med andra länder i västvärlden.

Det finns över 100 publicerade studier som hänvisar till hälsofördelarna med medelhavskost. Dessa inkluderar; minskad risk för hjärtsjukdomar, ökad viktminskning och längre livslängd (källa).

Medelhavskost baseras huvudsakligen på färsk frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, olivolja, nötter, fisk, yoghurt och små mängder ost.

Vad är egentligen medelhavskost?

Medelhavskost är rik på grönsaker, frukter, bönor (baljväxter) och spannmål. Den innehåller också en måttlig mängd kyckling och fisk.

Kosten innehåller lite rött kött och det mesta av fettet är omättat och kommer ifrån olivolja och nötter. En liten mängd rött vin varje dag har också visat sig kunna ge hälsofördelar.

I kombination med måttlig träning och avhållning från rökning så kan en medelhavskost erbjuda en välbeprövad, prisvärd, balanserad och hälsofrämjande livsstil.

Potentiella hälsofördelar

Den typiska västerländska kosten innehåller mycket animaliska fetter, socker och konserveringsmedel, samtidigt som den innehåller lite frukt och grönsaker. Dokumenterade studier har också visat att denna typ av mat är delvis ansvarig för många kroniska sjukdomar och cancer.

En 5-årig studie visade att genom att äta medelhavskost så kan du minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar med upp till 30% (källa). Dessa inkluderar typ 2-diabetes, högt blodtryck, stroke och hjärtinfarkt.

Medelhavskost kan också vara användbar för personer som vill gå ner i vikt, eftersom den är rik på frukt och grönsaker, innehåller mindre socker och färre mättade fetter än den typiska västerländska kosten (källa).

Att byta från en modern västerländsk kost till medelhavskost kan ge en rad hälsofördelar.

Allmänna principer

• Medelhavskost är inte en mirakelkur som kan göra underverk för din hälsa. Det finns inte heller någon lista över mat som du absolut inte kan äta.
• Medelhavskost är mer en vägvisare för en hälsosam livsstil över en längre period. Här är en snabbguide för dig som vill prova på den:
• Ät massor av grönsaker, ärter och bönor (baljväxter), frukt och fullkornsprodukter.
• Begränsa intaget av rött kött – fisk och fågel är hälsosammare ersättare.
• Om det är möjligt så använd omättad olivolja eller rapsolja i stället för animaliskt fett som smör eller ister.
• Begränsa intaget av bearbetad snabbmat och färdigmat eftersom dessa ofta innehåller mycket salt och mättat fett.
• Ät måttliga mängder mejeriprodukter och helst de som innehåller mindre fett.
• Tillsätt inte salt i maten efter att den är tillagad – det finns redan mycket salt i produkterna.
• Om du ska äta mellanmål, håll dig till frukt, torkad frukt och osaltade nötter istället för kakor, chips och kex.
• Drick (rött) vin under måltiden, men inte mer än två små glas om dagen.
• Vatten är den bästa alkoholfria drycken (till skillnad från sötade drycker), även om det har hävdats hälsofördelar med olika teer och kaffe.

Vad du bör äta:

Grönsaker och frukt:

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vi äter fem portioner frukt och grönsaker varje dag (källa). Denna riktlinje bygger delvis på forskning av medelhavskost. Andra regeringar, inklusive Sverige, följer också denna rekommendation.

Ett stor variation av färska grönsaker och frukter är en viktig del av medelhavskost. Konserverade, torkade och frysta frukter eller grönsaker är också gynnsamma.

De är rika på fiber, antioxidanter och vitaminer, särskilt vitamin C.

Spannmål:

Spannmål bör bestå av fullkorn då det är möjligt, till exempel i fullkornsbröd, brunt ris eller pasta.

Exempel är vete, korn, havre, hirs, majs och ris. De finns i frukostflingor, pasta, bröd, couscous och kex.

De ger kolhydrater, protein, fibrer, vitaminer och mineraler.

De hjälper till att minska tarmproblem och att sänka kolesterol. Sänkt kolesterol är förknippat med minskad risk för hjärtsjukdomar (källa).

Fisk:

Olika typer av fisk är viktiga i medelhavskost. Vit fisk som torsk, rödspetta, kolja, blåvitling och hälleflundra är bra källor till protein som innehåller lite fett.

Skaldjur som räkor, krabba, hummer och musslor innehåller proteiner och mineraler.

Fisk innehåller också omega-3 fettsyror och vitamin A och D. Omega-3 fettsyror minskar risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och demens (källa). De är också kopplade till hjärnans utveckling och behandling av depression.

Baljväxter:

Baljväxter är ett samlingsnamn för ärter, bönor, linser och kikärter. De utgör en ganska viktig del av medelhavskost och är en nyttig bas till soppor och grytor, dessutom så finns de i hummus och kan även ätas ensamma – till exempel bakade bönor.

De är rika på proteiner, kolhydrater, fibrer och vitaminer. De är också förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (källa).

Fett och oljor:

Att byta ut mättat fett, såsom smör, med olivolja kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 19% enligt en studie. Olivolja är den traditionella oljan som används i medelhavsområdet.

Frön och nötter:

Nötter, som mandlar, kastanjer, valnötter, cashewnötter och paranötter, utöver frön från pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön och vallmofrön innehåller mycket protein, fibrer, vitaminer och mineraler, men även höga värden på «bra» omättat fett.

Försök att undvika saltade nötter, eftersom salt kan öka blodtrycket. Som med all annan mat som är rik på fett så kan nötter också orsaka fetma om du överdriver ditt intag.

Vitt kött:

Mager kyckling, kalkon och andra fåglar är rika på proteiner, vitaminer och mineraler.

När vitt kött serveras i bearbetade livsmedel som paj, hamburgare och stekt kyckling så finns det vanligtvis mer animaliskt fett och är därför inte lika bra val.

Matvarer du bör äta mindre av:

Alkohol:

Vin, speciellt rödvin konsumeras ofta bland befolkningen runt medelhavet. Det innehåller mycket antioxidanter och antiinflammatoriska kemikalier och kan hjälpa till att skydda hjärtat mot sjukdomar.

Men överflöd av alkohol är inte hälsosamt. Nuvarande hälsoriktlinjer är att män och kvinnor inte bör dricka mer än två små glas vin om dagen, helst med några alkoholfria dagar varje vecka. Vin innehåller också mycket kalorier och kan därför bidra till fetma.

Gravida kvinnor bör inte dricka någon alkohol.

Mejeriprodukter:

Mjölk, yoghurt, ost, smör och grädde konsumeras i små mängder i medelhavskost jämfört med västerländsk kost.

Meieriprodukter innehåller protein, vitamin A och B12 och kalcium. Men vissa produkter innehåller emellertid även mättat fett, särskilt grädde och smör. Välj lättprodukter som innehåller mindre fett såsom keso. Mozzarella eller fetaost istället för gräddost eller cheddar minskar intaget av mättat fett. Lätt- eller skummjölk i stället för hel och vanlig mjölk är också alternativ för att minska upptaget av mättat fett.

Rött kött:

Rött kött, som nötkött, fläsk eller lamm äts i mindre mängder i medelhavskost. Kött innehåller mycket proteiner, vitaminer och mineraler (specielt järn) men har en tendens till att innehålla mer fett (speciellt mättat fett) i förhållande till fettinnehållet i vitt kött.

När köttet är bearbetat som till exempel i paj eller korv innehåller det i regel mer fett och mindre näringsrikt innehåll.

Rött kött kan vara en del av en hälsosam kost, men det är bäst att ha det som ett slags mellanmål eller som en belöning. Använd det till söndagsmiddagen eller blanda det i en gryta med mycket grönsaker. På så sätt äter du mindre rött kött i vardagen.

Bearbetade livsmedel:

Potatis är i allmänhet ett hälsosamt val, men det beror väldigt mycket på sättet de tillagas. Chips, pommes frites och stekt potatis är exempel på ohälsosam tillagning av ett hälsosamt livsmedel.

Rekommenderade metoder är att tillaga dem genom att koka, baka eller mosa.

Sötsaker och efterrätter:

Sötsaker som tårta, kakor och godis bör bara ätas i små portioner, helst som en sällsynt belöning. Förutom socker, som är en stor bidragande orsak till typ 2-diabetes och karies, så innehåller de också mycket mättat fett.

Slutsats

Medelhavskost är erkänd av experter som "världens hälsosammaste kost" och den har visat sig innehålla alla nödvändiga näringsämnen som kroppen behöver för en normal hälsa.

Kosten är i linje med de allmänna rekommendationerna från Frisky, som innebär ett stort intag av naturliga livsmedel, inklusive massor av grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter.

Den undviker också överdriven konsumtion av livsmedel som är förknippade med dålig hälsa.