Vad är Metabolism och hur ökar man den?2018-07-17T17:14:31+00:00

Vad är Metabolism och hur ökar man den?

Vad är Metabolism och hur ökar man den?

De flesta har mest troligt hört att man behöver träna för att gå ner i vikt. Men visste du att du också kan äta för att uppnå en bättre förbränning?

Detta beror på kroppens metabolism.

Ökad metabolism bidrar till ökad förbränning.

Med andra ord, viktminskning handlar inte bara om motion och begränsat matintag. Det handlar också om att äta rätt mat och om att äta tillräckligt av det.

I denna artikel ger jag dig mina bästa kostråd för att uppnå ökad metabolism.

Vad är Metabolism?

Du har nog hört någon använda ordet metabolism. Men vad är det egentligen?

Metabolism är densamma som ämnesomsättning, vilket är en vanlig term om hur kroppen bränner näringsämnen (källa: 1).

Således består din ämnesomsättning av kemiska processer och mekanismer som gör det möjligt att omvandla näring till energi (källa: 2). Energi är, som det är känt, bränsle för kroppen. Därför är det en fördel med ökad metabolism.

Ju tidigare ämnesomsättningen sker desto högre är förbränningen. Då kommer du att upptäcka att du får bättre kontroll över din vikt.

Om du har en långsam ämnesomsättning, kommer du både att lägga på extra kilon snabbare och ha problem med att gå ner i vikt.

Detta beror på att ämnesomsättningen eller hastigheten inte är tillräckligt snabb för att bränna mer kalorier än du intar (källa: 3).

Metabolismen är med andra ord viktigt för att kroppen ska fungera optimalt. Metabolism är också avgörande för förbränning, vikt och viktkontroll. Då är det också viktigt att du ser till att den upprätthålls. 

Två typer av metabolism

Det är vanligt att skilja mellan två typer av metabolism: Vilometabolism (BMR) och Metabolisk Ålder (MAR).

1. Vilometabolism:

Människokroppen bränner kontinuerligt kalorier, även när vi sover eller sitter.

Vilometabolism är en term för exakt detta, det vill säga hur hög förbränning du har i viloläge (källa: 4).

Metabolismen är den lägsta mängd kalorier som din kropp behöver under en dag.

Ju större muskelmassa du har, desto mer kalorier bränner din kropp i viloläge (källa: 5).

2. Metabolisk ålder:

Metabolisk ålder, eller ämnesomsättnings ålder som det kallas, börjar öka i sena tonåren och fortsätter att öka med åldern.

Det betyder att metabolism är långsammare, det vill säga, du bränner mindre kalorier än tidigare i vila och aktivitet. Därför märker många att de blir äldre med lätthet (källa: 6).

Detta kan du göra något åt, både genom regelbunden träning och en diet som ökar metabolismen.

8 åtgärder som ökar metabolismen

Alla har vänner eller familjemedlemmar som tydligen aldrig går upp i vikt, oavsett hur mycket de äter. Detta beror oftast på snabb metabolism.

Låt oss ta en närmare titt på 8 enkla steg du kan ta i ditt dagliga liv, med sikte på att öka din ämnesomsättning.

1. Intervallträning och träning med hög intensitet

På gymmet kan du ofta välja mellan ett brett utbud av olika typer av träning, från yoga och dansklasser till cykling, löpning, crossfit och så vidare.

Om ditt mål är att öka metabolismen, bör du använda det träningspasset som består av högintensiva intervaller.

Detta eftersom intervallträning accelererar fettförbränning (källa: 7). När du utövar intervaller, behålls din hjärtfrekvens hög och gör fettförbränning effektivare än vid lågintensiv träning.

Vid intervallträning har kroppen ett ökat behov av syre.

Vid pauser mellan intervaller behöver kroppen mer syre och det är denna funktionen som ökar fettförbränning (källa: 8).

En studie från 2015 fann faktiskt att träning med hög intensitet resulterade i en större ökning av ämnesomsättningen än både joggning och tyngdlyftning (källa: 9).

Samtidigt kan du också utföra styrketräning för ett bra slutresultat. Mer om detta senare.

Du kan välja om du vill träna själv eller delta i grupplektioner. Om du vill träna på egen hand, gör cykel intervaller på 30 sekunder. Detta borde vara tungt och mycket krävande!

Ta sedan en paus om några minuter och upprepa i 15 minuter till en halvtimme (källa: 10).

2. Viktlift och styrketräning

Styrketräning i syfte att öka metabolismen kallas ofta metabolisk motståndsträning (MRT), dvs metabolisk styrketräning (källa: 11). Men vad betyder det egentligen?

Metabolisk styrketräning handlar huvudsakligen om att upprepa en serie övningar med given viktmotstånd, oavsett om du använder vikt hantlar, vikt stång, träningsmaskiner eller helt enkelt din egen kroppsvikt (källa: 12).

Träna i en relativt snabb takt, det vill säga med några och korta pauser. Ett vanligt pass behöver inte vara längre än en halvtimme.

Huvudskälet till att denna typ av styrketräning ökar ämnesomsättningen är eftersom du ökar din muskelmassa.

Ju mer muskelmassa du har desto mer bränsle behöver din kropp. Det betyder högre metabolism, även när du vilar (källa: 13).

Därför ökar styrketräning och tyngdlyftning kroppens förbränning. Dessutom ger styrketräning hormoner som orsakar snabbare metabolism (källa: 14).

Dessutom använder kroppen energi för att återuppbygga musklerna från övningen. Därför ökar förbränningen också under dina återhämtningsperioder.

Ju mer dina muskler måste jobba under träningen, desto mer måste de byggas efteråt.

3. Sömn

Sömn är en tredje och avgörande faktor för hur din ämnesomsättning fungerar.

På natten är sömn metabolismen på sin lägsta nivå, speciellt vid djup sömn.

Forskare har kopplat detta till kroppstemperatur och dygnsrytm, men också till att kroppen använder sömn för att återhämta sig (källa: 15).

Du kan göra följande för att öka din metabolism på natten:

• Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist eller ostabil sömnrutiner är förknippade med minskad metabolism och lägre förbränning av fett (källa: 16).

• Ha bra sov förhållanden och undvik överdriven skärmanvändning före säng. När vi sover, laddar kroppen batterierna och förbereder sig för nästa dag. Det är på natten musklerna växer och kroppen reparerar vävnad (källa: 17).

• Sova inte med för tjocka täcken eller för många filtar. En studie visade att personer som sov under kalla förhållanden i en månad faktiskt hade en 10% ökning av ämnesomsättningen (källa: 18).

• Ta mat och dryck som ökar metabolismen både under dagen och före sänggåendet. Effekten av mat på metabolismen kommer att ske på natten (källa: 19).

4. Ät stark och kryddig mat

Det har länge antagits att vissa kryddor och örter kan öka metabolismen. Men det är bara under senare tid som vetenskapen har börjat orientera sig mot det. Även om forskning är i ett tidigt stadie så verkar den lovande.

Chili är en av ingredienserna som kan hjälpa till att öka din metabolism. Hög metabolism, som nämnts ovan, betyder hög kalori utarmning. Och det aktiva ämnet i chili, capsaicin, har visat sig öka förbränningen (källa: 20).

En studie från 2017 visade att chili hade en direkt och stark effekt på viktminskning (källa:

21). Forskare förklarar detta med hänvisning till att kapsalsin är ett termogent verksamt ämne (källa: 22).

Det vill säga capsaicin, som för övrigt ger chili den karakteristiska starka och brännande smaken, gör att din kropp producerar värme.

Eftersom värmeproduktion kräver energi och energi behöver kalorier, orsakar det att ämnesomsättningen eller förbränningen ökar (källa: 23).

Du kan också använda flera andra kryddor. Det antas att ingefära, cayennepeppar, kryddnejlika och kanel också kan bidra till snabbare metabolism (källa: 24).

En studie visade exempelvis att 2 gram ingefära pulver (upplöst i varmt vatten) ökade förbränningen med tiotals kalorier, jämfört med att dricka endast varmt vatten (källa: 25).

Anledningen är densamma som för chili, nämligen att de ökar kroppsvärmen (källa: 26). Som nämnts betyder detta också ökad förbränning.

Detsamma gäller vitlök. Som chili, är vitlök också ett naturligt termogent livsmedel. Dessutom håller vitlök koll på ditt blodsocker, stärker immunförsvaret och minskar suget av sötsaker och ohälsosam mat (källa: 27).

5. En kopp grönt te om dagen

Om du vill öka din metabolism kan du även börja dricka grönt te både under dagen och före säng.

Enligt studier ökar förbränningen för människor som dricker grönt te (källa: 28)!

Effekten är associerad med katekiner, en typ av antioxidant som uppstår i stora mängder i grönt te. Dessa har, enligt studier, en stimulerande effekt på metabolismen (källa: 29).

Forskare har uppskattat att fem små koppar grönt te per dag kan öka kaloriförbränningen med nästan 100 kalorier (källa: 30).

Svart te innehåller också katekiner, men inte i lika stora mängder som i grönt te. Välj därför det gröna!

6. Leptin i frukt och grönsaker

Metabolism bestämmer hur mycket du behöver äta för att bibehålla din vikt, men även för att gå ner i vikt. En mängd olika typer av frukt kan öka din ämnesomsättning.

En av huvudorsakerna till detta är att frukten innehåller hormonet leptin vilket är avgörande för kroppens naturliga viktreglering (källa: 31).

Det är fettcellerna i kroppen som producerar leptin. Kroppen sänder en signal till fettcellerna som antingen säger att kroppen har tillräckligt eller för lite energi.

Om den överförda signalen indikerar att du har tillräckligt med energi, kommer förbränningen varken att öka eller minska (källa: 32).

Studier har visat att många som bantar får mindre leptin i kroppen, vilket leder till ökad hunger och lägre metabolism (källa: 33).

Följande livsmedel innehåller leptin:

  • Fisk
  • Bönor, linser och ärter
  • Råa grönsaker, särskilt morötter och selleri
  • check
    Kycklingbröst (mager)
  • check
    Spirulina

Dessutom kan vissa livsmedel öka hur känslig din kropp är mot leptin och det är en bra sak.

Då behöver kroppen mindre leptin för att bibehålla ämnesomsättningen (källa: 34)!

Följande livsmedel kan öka känsligheten av leptin:

  • Havregryn
  • Grapefrukt
  • Chilipeppar
  • check
    Kalkon
  • check
    Yoghurt
  • check
    Mandel
  • check
    Ägg
7. Ät tillräckligt med fiber

Fibrer ökar din metabolism.

Detta beror på att fibrer är svårsmälta. Men din kropp kommer fortfarande försöka smälta det.

Därför använder kroppen mer kalorier än vad den annars skulle ha gjort! Och det ger dig en högre metabolism (källa: 35).

Med andra ord krävs ett tillräckligt intag av fibrer för att upprätthålla effektiv förbränning.

För att öka din ämnesomsättning kan du äta mer av följande livsmedel:

  • Gröna bönor
  • Blomkål
  • Citrusfrukter (citron, apelsin, grapefrukt)
  • check
    Ärtor
  • check
    Broccoli
8. Ät mer protein

En sista men lika viktig punkt för att öka metabolismen är att äta mer protein. Speciellt i kombination med träning!

Koncentrationen av proteiner är som många vet störst i musklerna. Styrketräning ökar dina muskler. Detta händer eftersom kroppen lägger till mer protein i muskelfibrerna. Då får du större muskler (källa: 36).

Dessutom ökar protein kroppens energiförbrukning, eftersom kroppen använder mer energi för att bränna protein än fett och kolhydrater.

Du kan använda proteinpulver eller andra proteintillskott, men detta är långt från att vara medveten om sin kost.

Följande livsmedel har höga koncentrationer av protein (källa: 37):

Fisk: tonfisk, sardiner, torsk, rökt lax, hälleflundra

Kött: kyckling, kalkon, rostbiff

Ägg

Linser och bönor: sojabönor, röda, vita och bruna linser, mungbönor, kikärter, tofu, gröna bönor

Nötter och frön: linfrön, jordnötter, pistagenötter, mandlar, russin, pecan- och cashewnötter

Ha en varierad kost med högt intag av grönsaker och mejeriprodukter.

Du kan också börja med vetegräspulver, ett organiskt tillskott baserat på vete bakterier, innehållande 2 gram protein per matsked (källa: 38).

Också övernaturliga Spirulina innehåller höga koncentrationer av protein.

Hur man behåller sin metabolism

Du kan ha störningar i din metabolism.

Störningar kan uppstå som ett resultat av överdriven eller lågt intag av mat och dryck. De kan också bero på att du är genetiskt disponerad för vissa typer av metaboliska störningar (källa: 39).

Både dietariska och ärftliga metaboliska störningar kan regleras med hjälp av nämnda livsstilsförändringar.

Det är också viktigt att lägga till tillräckligt mycket vitaminer och mineraler i kroppen för att bibehålla normal metabolism. På grund av näringsproblem kan en metabolisk obalans uppstå.

Slutsats

Det finns ingen enda åtgärd som ensam ger dig ökad metabolism. Det handlar i första hand om att leva en hälsosam och aktiv livsstil. Se till att du får tillräckligt med god sömn och regelbundet dricker grönt te.

Kombinera intervallträning med hög intensitet och styrketräning och ät mycket fibrer och protein.

Använd chili och vitlök i matlagningen. Byt sötsaker och ohälsosamma mellanmål mot fruktsallad och ät mer grönsaker, bönor och olivolja.