Paleodieten: En fullständig introduktion + matplan

Skrivet av: Sunniva Hamren

Paleodieten, också känd som stenålderkost, är baserad på en imitation av våra förfäders kost från stenåldern. Den innehåller praktiskt taget hela, obehandlade livsmedel som finns i naturen.

Våra förfäder hade många likheter med dagens människor, bortsett från att de inte hade samma utmaningar med övervikt, diabetes och hjärtproblem.

Flera studier visar att en stenåldersdiet kan leda till viktminskning och bättre hälsa.

Vad är syftet med paleo?

Paleodieten är uppbyggd enligt principen att de livsmedel som vi människor åt under stenåldern var hälsosammare än de livsmedel som vi äter i dagens moderna diet.

Många menar att dagens livsmedel, som är bearbetade och massproducerade, inte stämmer överens med vår naturliga biologi.

Uppkomsten av mejeriprodukter, spannmål och bearbetade livsmedel med mycket socker står i stor kontrast till de livsmedel som du hittar naturligt i naturen.

Denna framväxt av moderna livsmedel får stor del av skulden för den dramatiska ökningen av diabetes, fetma och hjärtsjukdomar hos den västerländska befolkningen.

Vilka livsmedel kan du äta?

Det finns många olika alternativ av denna diet och våra förfäder åt varierat.

På stenåldern åt de vad som fanns tillgängligt, såsom kött och växter.

Som en generell riktlinje ska man göra detsamma här. Detta kan anpassas till dina egna personliga behov och preferenser.

Paleo-vänliga livsmedel:

Undvik dessa livsmedel:

En enkel riktlinje: Om det ser ut som om det blev tilllagat i en fabrik så är det inte paleo-vänlig mat.

Valfria alternativ

Paleodieten har många anhängare över hela världen. Vissa är strängare än andra.

Det finns nu flera olika "versioner" av paleodieten. Många av dem tillåter moderna livsmedel som forskning har visat vara hälsosam.

Detta inkluderar bacon, vissa typer smör och glutenfria spannmål som ris.

Många ser paleo som en guide att basera sin kost på, inte nödvändigtvis en strikt uppsättning av regler som måste följas

Vad du kan dricka:

När det gäller vätskeintag så bör vatten vara din huvudkälla för att släcka törst.

Dessa är inte precis paleo, men vissa dricker dem ändå:

• Te är mycket hälsosamt och fullt med antioxidanter.
• Grönt te är att rekommendera.
• Kaffe har mycket antioxidanter. Bör drickas svart och utan tillsatser.

Strukturen av måltider

Det behöver inte vara så svårt att äta paleo-vänligt.

1. Välj en kött- eller fiskbaserad maträtt.
2. Välj extra grönsaker istället för bröd eller ris.
3. Laga maten med olivolja eller kokosnötolja.

En typisk dag med stenålderdiet:

En kompletterande inköpslista:

Det kanske kan kännas tråkigt och inte så varierande att äta en stenåldersdiet.

Så det behöver inte vara.

Denna inköpslista ger dig en bättre översikt av vilka livsmedel du kan bygga upp din diet runt.

• Kött: biff, lamm, fläskkött osv.
• Fjäderfä: kyckling, kalkon, osv.
• Fisk: lax, forell, makrill, torsk osv.
• Färska grönsaker: gröna grönsaker, sallad, tomater, paprika, morötter, lök osv.
• Frysta grönsaker: broccoli, spenat, olika blandningar osv.
• Frukt: äpple, bananer, päron, apelsiner, avocado.
• Bär: jordgubbar, blåbär.
• Nötter: mandel, valnötter, hasselnötter.
• Mandelsmör.
• Kokosolja.
• Sötpotatis.
• Övrigt/kryddor: havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja osv.

Det är en bra idé att kasta bort alla ohälsosamma frestelser från ditt kök som inte är paleo-vänliga.

Kan paleodieten leda till viktminskning?

Våra förfäder från stenåldern åt mer protein, fibrer och fett än dagens diet (källa). Dessutom hade de ett lägre intag av enkla kolhydrater.

Denna sammansättning av livsmedel är bättre lämpad för viktminskning än dagens moderna diet.

Protein kan öka din ämnesomsättning, minska hunger och kontrollera olika hormoner som reglerar kroppsvikt. Paleodieten uppmuntrar till att äta proteinrik mat, såsom magert kött, fisk och ägg.

Fibrer gör så att du håller dig mätt längre. För att gå ned i vikt så måste du generelt sett minska ditt kaloriintag. Därför är det viktigt att du väljer livsmedel som är mättande och som håller dig mätt länge. Studier visar att paleodieten är mer mättande än traditionella kalorisnåla dieter.

Genom att ta bort enkla kolhydrater och socker eliminerar du också de två största källorna till "tomma kalorier" i din diet.

En studie utförd på både paleodieten och periodisk fasta visade att båda ledde till viktminskning på grund av kaloriunderskottet som de gav deltagarna (källa).

Har paleodieten andra hälsofördelar?

Innehåller flera viktiga antioxidanter:

En viktig del av paleodieten är intaget av grönsaker. Grönsaker innehåller många antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler.

Fria radikaler är farliga, kan orsaka skador och utveckla cancerceller.

Färre tillsatser:

Det är mer sannolikt att du kan undvika konstgjorda tillsatser och konserveringsmedel.

Ökat intag av järn:

Genom att äta mer kött får du ett högre intag av järn. Järnbrist kan göra dig trött och försämra din arbetsförmåga.

Minskar inflammationer, infektioner och ledvärk:

Paleodieten innehåller livsmedel såsom nötter och oljor. Dessa har antiinflammatoriska egenskaper som bidrar till färre inflammationer, infektioner, virus och mindre ledvärk.

Förbättrad matsmältning:

Med ett högt intag av grönsaker kommer paleodieten att säkerställa att du får tillräckligt med fibrer. Fibrer, speciellt från frukt och grönsaker, är viktiga för att förhindra förstoppning och uppblåst mage.

Kritik mot paleodieten:

Även om en stenålderdiet har flera hälsofördelar så är det ett faktum att våra förfäder från stenåldern inte var de bästa hälsoförebilderna.

De hade många infektioner och smittsamma parasiter.

En studie gjord på 137 mumier visade att 47 av dessa stenåldermumier led av åderförkalkning (källa). Detta gör så att blodkärlen som pumpar blodet har svårt att låta det passera fritt.

Dessutom är det svårt att veta vad som kategoriseras som 100% "paleodiet".

Stenåldersmänniskorna åt olika livsmedel på olika kontinenter och de livsmedel som fanns tillgängliga på den tiden var inte de samma som finns idag. Frukten var mycket mindre i storlek, bitter i smak, svår att växa och utbudet var begränsat.

Kött är också annorlunda i dagens samhälle. Gräsmatad nötkreatur är inte samma som frigående nötkreatur osv. Detta betyder inte att dagens kött är sämre eller bättre. Bara att det är annorlunda.

Arkeologer har också funnit bevis på att stenåldersmänniskorna mest sannolikt hade tillgång till spannmål och mjöl långt innan den paleolitiska åldern startade (källa). Att en paleodiet inte kan innehålla kolhydrater är därför en överdrift.

En annan utmaning med paleodieten är att det saknas studier och forskning inom området. Antalet studier kan nämligen räknas på en hand.

Resultaten från studierna är dock positiva, men studier på den långsiktiga effekten saknas.

Paleodieten vs medelhavsdieten

Paleodieten och medelhavsdieten är båda mycket populära. De har också många likadana hälsofördelar.

En studie från 2010 visade att paleodieten är mer mättande per kalori än medelhavsdieten (källa). Detta gör att paleodieten kan vara bättre lämpad för viktminskning. Anledningen till detta är sannolikt ett högre proteinintag, vilket är förknippat med mättnadskänsla.

En annan studie visade att paleodieten var bättre för blodsockret än medelhavsdieten (källa). Studien visade också att paleodieten kunde omvända diabetes i större utsträckning än medelhavsdieten.

Slutsats:

Så är paleodieten något för dig?

Som med de flesta dietprogram så är svaret inte så enkelt som "ja" eller "nej."

• Paleodieten prioriterar hela och naturliga livsmedel, vitt kött, grönsaker, frukt och nötter. Detta är en stor förbättring från dagens moderna kost.
• Paleodieten har visat flera positiva effekter på olika sjukdomar, såsom diabetes och fetma.
• Paleodieten har hjälpt till att sprida mycket kunskap om hur ohälsosam och potentiellt farlig en modern kost är.

Paleodieten har definitivt vissa bra aspekter, men det finns också argument mot den.

Du kan också uppnå samma hälsofördelar genom att ha en aktiv livsstil med en balanserad kost och ett högt intag av frukt och grönsaker.