Periodisk fasta för nybörjare - allt du behöver veta

Skrivet av: Sunniva Hamren

Periodisk fasta är en av världens mest populära dieter.

Som du kanske förstår från namnet så är periodisk fasta ett ätmönster där du fastar i några perioder om dagen eller ett par gånger i veckan.

En av de vanligaste formerna av periodisk fasta i Sverige är 5:2-dieten, där du har ett mycket begränsat kaloriintag under två dagar i veckan.

Periodisk fasta är en effektiv metod för att gå ner i vikt, främst för att det bidrar till ett kaloriunderskott. Det kan i vissa fall även bidra till en ökad metabolisk förbränning.

Många upplever att periodisk fasta är lättare att följa över en längre tid i jämfört med traditionella kalorirestriktiva dieter.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta är ett ätmönster där man växlar mellan perioder av ätande och fastande.

Periodisk fasta har inga regler för vilka typer av mat du kan äta, men talar istället om när du kan äta dem.

Det finns många olika variationer av periodisk fasta där man kan dela upp dagen eller veckan i perioder av ätande och fastande.

Den period där du äter kallas för ett ätfönster. Resten av dagen eller veckan spenderas i ett fastande tillstånd, alltså utan intag av föda.

Vi människor har fastat i flera tusen år. Tillbaka i urtiden var det vanligt för jägare att behöva gå långa perioder utan tillgång till mat eftersom det inte fanns något byte att äta.

Vi människor är därmed biologiskt utformade för att kunna hantera långa perioder utan tillgång till föda. På många sätt är fastande ett mer naturligt ätmönster än 4-5 måltider jämnt fördelade per dag.

Fastande kan även göras av religiösa skäl, som i kristendom, islam och buddism.

Olika metoder för periodisk fasta

Det finns flera olika metoder för periodisk fasta. Här är de tre mest utbredda:

Alla ovan nämnda metoder kan i princip leda till viktminskning så länge du får ett kaloriunderskott. Forskning visar också att fastande ger en lika bra viktminskning som vanliga kalorirestriktiva dieter (källa).

Vilken metod som passar bäst för dig beror därmed på dina personliga preferenser, din kunskap och livsstil.

Potentiella hälsofördelar

Periodisk fasta står i stark kontrast till traditionella kosthållningsråd som rekommenderar flera små måltider fördelade över dagen.

Periodisk fasta har ändå några potentiella hälsofördelar som gör det speciellt intressant för vissa:

Viktminskning:

Studier som genomförts kring periodisk fasta gentemot vanliga kalorirestriktiva dieter visar att viktminskningen är lika effektiv hos båda (källa). Orsaken till detta är att kaloriunderskottet är lika stort.

En stor studie visade att periodisk fasta ledde till en viktminskning hos 3-8 % av deltagarna (källa).

Enskilda studier visar att periodisk fasta även kan leda till högre förbränning (källa). Längre perioder med fasta kan ge kroppen en förändring i de hormoner som bidrar till att den metaboliska förbränningen förhöjs. Hormoner som påverkas av denna process är insulin, tillväxthormoner (HGH) och noradrenalin. Denna effekt är dock kortvarig och det saknas studier som visar på detta på lång sikt.

Periodisk fasta kan därmed bidra till en ökad metabolisk förbränning och en reducering av kalorier.

Det är viktigt att veta att periodisk fasta kan leda till viktminskning om du uppnår ett kaloriunderskott. Om du äter för mycket under ätfönstret så saboteras din viktminskning.

Ökad livslängd:

Studier visar att periodisk fasta kan bidra till bättre hjärthälsa, reducerad sannolikhet för allvarliga sjukdomar och diabetes (källa). Dessa är viktiga för vår livslängd.

Periodisk fasta kan reducera det kolesterol som är associerat med flera typer av allvarliga sjukdomar. En studie på överviktiga kvinnor visade att periodisk fasta ledde till en lägre risk för olika sjukdomar och ett minskat kolesterol (källa).

En studie som genomfördes på djur visade att de som fastade i 24 timmar varannan dag hade en längre livslängd på 84 % (källa).

Konkreta studier på livslängden hos människor finns inte än. Dock har de ovannämnda studierna lett till ett stort intresse hos hälsoentusiaster över hela världen.

Bättre hjärthälsa:

Hjärtsjukdomar kan vara allvarliga.

Periodisk fasta kan bidra till att reducera kolesterol, blodtryck och infektioner. Alla dessa faktorer är essentiella för en god hjärthälsa.

En genomgång av flera studier visar att periodisk fasta bidrar till en reducering av ovannämnda faktorer (källa).

Bra för hjärnan:

När vi blir äldre pumpas mindre blod till hjärnan och kapaciteten minskar. Periodisk fasta kan bromsa åldringsprocessen och hålla hjärnan skarp längre.

Som nämnts ovan är periodisk fasta positiv för hjärthälsan och kolesterolet som båda kan öka sannolikheten för Alzheimers och Parkinsons sjukdom (källa).

Periodisk fasta visade i en studie att det kunde leda till bättre minne (källa). Deltagarna fick ett kaloriunderskott i kombination med periodisk fasta under en period på tre månader.

Mindre muskelförlust vid viktminskning:

Både kalorirestriktiva dieter och periodisk fasta leder till viss muskelförlust vid viktminskning.

När du ska gå ner i vikt måste du därför förvänta dig att förlora lite muskler i processen, i synnerhet om du inte tränar.

Många spekulerar i att periodisk fasta kan leda till en mindre muskelförlust jämfört med andra kalorirestriktiva dieter.

En studie visar att periodisk fasta ledde till mindre muskelförlust jämfört med traditionella dieter (källa). Flera studier är dock nödvändiga för att kunna ge ett entydigt svar.

Tips för att lyckas med periodisk fasta:

Vanliga frågor:

Är fasta säkert?

Så länge du har en god hälsa, inte är gravid eller tar medicin så är fasta säkert. Om du har diabetes eller andra ätstörningar så är periodisk fasta inte något som rekommenderas för dig. Som med andra dieter bör du tala med din läkare innan du påbörjar en större kostförändring.

Kan jag träna samtidigt som jag fastar?

Ja, det kan du. Det är mycket som talar för att detta också är fördelaktigt. När du tränar under fasta är kroppen tom på kolhydrater. Detta gör att kroppen börjar förbränna fett som energi (källa).

Kan inte fasta leda till överätande?

Det är vanligt att folk äter lite extra under de dagar när de inte fastar. Det extra intaget är dock inte tillräckligt för att förstöra kaloriunderskottet som du har byggt upp under fastan. Detta varierar från person till person. Om du är en person som har tendenser att bruka överäta så kan det tänkas att periodisk fasta inte är det bästa valet för dig.

Kommer jag att vara hungrig hela tiden?

Vår kropp är väldigt bra på att anpassa sig och den vänjer sig snabbt till det ätmönster som du väljer för den. De första dagarna är oftast de svåraste. Kaffe och grönt te kan bidra till att minska hungerkänslorna.

Hur många kalorier ska jag äta?

Periodisk fasta lägger i princip ingen begränsning på antalet kalorier som du ska äta. Hur många kalorier du ska äta bör anpassas till din målsättning och dina individuella behov, oavsett metodiken med periodisk fasta. Läs mer om hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt.

Slutsats:

Periodisk fasta är inte en lösning som passa alla.

Detta ätmönster kan för vissa erbjuda en ökad flexibilitet i vardagen och ett större kaloriunderskott. För vissa är detta tufft att genomföra och bidrar till onödiga hungerkänslor.

Den bästa dieten för dig är den som du trivs bäst med i längden.