Är Sötpotatis Hälsosamt? 7 Hälsofördelar, Näringsinnehåll och Tillagningsförslag

Du kan frossa på sötpotatis! Inte bara är sötpotatisen lättillgänglig, billig och smakrik, men den har också många hälsofördelar.

Denna orangea delikatess har blivit alltmer populär. Under de senaste åren har användningen i Sverige ökat från några ton per år till en import på flera tusen ton.

Vad är sötpotatis?

Trots namnet är den söta potatisen mer som en morot än en potatis. Det kallas "potatis", men förvånansvärt är det inte relaterat till potatisen. Botaniskt sett hör den till familjen vindeväxter, medan den vanliga potatisen tillhör familjen potatisväxter.

Utseendet av den söta potatisen är avlång i form och kan vara upp till 5 kg tung. Det har upptäckts ca 400 arter, av vilka några är apelsinfärgade medan andra är vita. Orangea varianten är vanligast i Sverige. Färgen på skalet kan variera från ljusbrun till röd. Smaken kan påminna om morot.

Sötpotatis odlas inte i Sverige, men finns tillgängliga i mataffären året runt.

Odling av sötpotatis går tillbaka till 750 år före Kristus, och är därmed en av de äldsta livsmedel vi känner till idag. Den härstammar ursprungligen från Sydamerika, sannolikt Peru.

Det var Columbus som förde sötpotatisen till Europa och spred den vidare till Asien. Idag odlas den i alla tropiska områden.

Sötpotatisen är väldigt näringsrik

I mineral avdelningen innehåller sötpotatisen mangan, folat, koppar och järn. Det har också pantotensyra och är rik på fiber.

Dessa näringsämnen spelar olika funktioner i kroppen. De stärker immunförsvaret, huden och skelettet. De kan förbättra blodtrycket och ämnesomsättningen och de kan minska inflammationen och risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.

7 Hälsofördelar med sötpotatis:

1. Sötpotatis ger mycket energi

Trött och sliten? Lyckligtvis kan du öka energinivån genom att äta rätt mat. Till exempel kan du ersätta bröd, pasta och ris med sötpotatis.

Varför? Sötpotatis är visserligen väldigt söt, men dess naturliga socker kommer gradvis in i blodet, vilket bidrar till en jämnare energiförsörjning. Att ha ett stabilt blodsocker under hela dagen undviker känslan av att få slut på energi.

Sötpotatis är också rik på C-vitamin, betakaroten, magnesium och järn - som alla är viktiga energikällor.

2. Bra för huden

Har du någonsin undrat varför de flesta hudvårdsprodukter innehåller vitaminerna A och C, samt Retinol? Självklart spelar de en viktig roll för att bekämpa rynkor och åldrandet av huden.

En medelstor sötpotatis innehåller 100% av vårt dagliga A-vitamin behov och 47 procent av C-vitamin. Konsumtion av sötpotatis bör därför vara en naturlig del av din kost om du vill stärka din hud.

C-vitamin utjämnar rynkor genom att stimulera produktionen av kollagen. En studie visade att personer som konsumerade 4 mg C-vitamin (cirka en halv sötpotatis) dagligen i tre år minskade rynkorna med 11 procent.

Betakaroten ger huden en glöd som enligt forskningen uppfattas som 86 procent mer attraktiv än vanlig solbränna. Faktum är att beta-karoten också hjälper till att reparera skador som orsakas av UV-strålar och skyddar mot solen. Det förbättrar också produktionen av nya hudceller för en glödande och rynkfri hud.

3. Minskar blodtrycket

Om du äter för ett hälsosamt blodtryck, bör du öka kalium intaget och minska saltkonsumtionen. En liten sötpotatis innehåller dubbelt så mycket kalium som en banan.

Forskning från National Health and Nutrition Examination Survey antyder att den höga kalium koncentrationen i en genomsnittlig sötpotatis kan sänka blodtrycket och minska risken för stroke med upp till 24 procent.

Forskning från Medical News Daily indikerar att en diet rik på kalium kan minska risken för att dö med 20 procent.

4. Hjälper mot sömnlöshet och stress

Sötpotatis är inte bara en bra källa till vitaminer och antioxidanter, men också för fördelaktiga mineraler som magnesium och järn.

Magnesium är känt för sin avslappnande effekt,och kallas också "chill pill".

Den söta potatisen innehåller kolin, som spelar en central roll i muskelavslappning.

5. Bra för bantning

Har du några extra kilon du vill bli av med? Då ska du inkludera sötpotatisen i din diet.

För det första innehåller sötpotatisen höga mängder fiber. Detta gör att du känner dig mätt längre och därmed förhindrar överätning.

För det andra är sötpotatisen låg på kalorier, vilket är mycket viktigt när man försöker gå ner i vikt. En vanlig tumregel säger att om du ska gå ner ett kilo per vecka måste du ta bort 500 kalorier från din kost varje dag. En sötpotatis innehåller cirka 100 kalorier per portion. I jämförelse har en vanlig potatis cirka 400-500 kalorier.

För det tredje innehåller sötpotatisen mycket vatten. Det gör att du känner dig mätt hela dagen.

En djurstudie från 2017 visade att liten sötpotatis antagligen har en särskilt stor viktminskande effekt. I ett försök sattes möss på en mycket fet diet medan de åt lite sötpotatis. Resultatet var att de minskade kroppsvikt över en 12-veckors period.

6. Håll dig frisk

Vi kan inte kontrollera alla virus som flyger runt oss, men vi kan göra vårt bästa för att stärka immunförsvaret och därigenom förhindra förkylningar och andra sjukdomar.

Sötpotatis är vanligtvis inte associerad med ett bättre immunsystem, men den är faktiskt en utmärkt källa till A-vitamin. A-Vitamin hjälper till att hålla både huden och slemhinnorna färska och båda är viktiga för att motstå virus och bakterier.

7. Du blir smartare

Sötpotatis får sin fantastiska färg från alla betakaroten den innehåller. I kroppen omvandlas dessa till A-vitamin. I en studie levererade forskarna detta vitamin till en grupp män i ett år. Som ett resultat av detta utförde dom som deltog i projektet betydligt bättre jämfört med dem som endast fick placebo. Vitaminet bidrog också till att förbättra deltagarnas verbala minne.

Är sötpotatis nyttigt för alla?

Sötpotatis innehåller många användbara näringsämnen, men innehåller också något som kallas oxalater som binder kalcium och andra mineraler tillsammans. För många oxalater i maten kan orsaka njurstenar. Så du borde äta dem måttligt om du har befintliga njurstenar eller har stor risk att utveckla dem. Om du är orolig, kontakta din läkare.

Vad sägs om sockerhalten? Även om sötpotatis innehåller mer socker än vanlig potatis, anses den faktiskt lägre på glykemiskt index (GI). Det innebär att kroppen bryter ner sockret från sötpotatisen i blodet långsammare än vanliga potatis, vilket förhindrar en stor ökning av blodsockernivån.

Forskning visar också att sötpotatis kan hjälpa till att reglera blodsockret på grund av dess förmåga att öka blodets nivå av adiponectin; ett protein hormon som produceras av dina fettceller för att reglera hur din kropp metaboliserar insulin.

Men se till att du inte äter för mycket sötpotatis, eftersom vissa sorter innehåller mycket fruktos. Faktum är att den vanliga sötpotatisen innehåller 6,5 gram socker per 100 gram.

Tips för när du ska handla sötpotatis

Sötpotatis finns för närvarande i de flesta livsmedelsbutiker. Ett tips är att gå till den lokala ”invandrarbutiken” eftersom du ofta kommer att hitta bättre urval där. När du köper sötpotatis bör du gå efter den mörka varianten om den är tillgänglig. Ju mörkare de är, ju högre betakaroten innehåll har den.

Välj sötpotatisar som är fasta och inte skrynkliga. Undvik de som har en grön missfärgning som indikerar närvaron av ett giftigt ämne som kallas solanin. En ny sötpotatis ska vara jämn i skalet, hel och ha en fast konsistens. Avstå från sötpotatis som torkat eller har mjuka fläckar eller tillväxt fält.

Förvara inte den sötpotatisen i kylskåpet. Den hålls bäst vid en temperatur mellan 12 och 16 grader.

Hur man tillagar sötpotatis

Sötpotatisen kan, som potatisen, användas till allt. Eftersom det är så användbart kan den kokas i skivor, kokas hel, wokas, baka i ugn, göra mos av samt pommes frites.

Men hur man förbereder sötpotatis är viktig för bevarandet av näringsämnena. Ångning, bakning och kokning gör näringsämnen mest tillgängliga och rekommenderas därför. Du kan också laga sötpotatis på samma sätt som med vanliga potatisar, men behåll skalet på grund av att det är så näringsrikt. Kom bara ihåg att tvätta och skrubba noggrant.

En studie fann att vissa matlagningsmetoder ökar sötpotens ranking på GI-indexet. GI är ett mått på hur livsmedel som innehåller kolhydrater ökar blodsockret. Bakning, stekning och fritering var de tre värsta matlagningsmetoderna när man funderade på GI-nivån. Samtidigt hade kokt sötpotatis det lägsta GI-värdet. Detta kan förklaras av den naturliga mjukgörande effekten av kokande vatten på stärkelsen, vilket gör det lättare att smälta.

Forskning visar att minst 3-5 gram fett per måltid ökar absorptionen av betakaroten från sötpotatis betydligt. Detta är lyckligtvis lätt att inkludera i de flesta rätter, till exempel bör en matsked olivolja räcka.

Nyttiga rätter med sötpotatis

”Sweet potato toast”, där sötpotatis används som ett alternativ till bröd, är den nya frukost trenden som har tagit sociala medier med storm. Receptet är enkelt: dela sötpotatisen i skivor och sätt dem i brödrosten eller ugnen som en vanlig toast. Trenden har spridit sig till Instagram, där folk delar med sig av sina versioner. Kolla in hashtaggen #sweetpotato toast för inspiration.

Sötpotatis pommes är en lite sötare variant av de vanliga pommes frites gjord på potatis. Vissa barn älskar det verkligen! McDonalds har redan haft stor framgång med sötpotatis pommes. Tyvärr är matjättens varianter inte mycket hälsosammare än vanliga McFries, förutom lite färre kalorier. Du kan dock göra sötpotatis pommes både hälsosammare och bättre själv. Då har du också full kontroll över hur mycket salt och olja du vill använda.

Älskar du lasagne? Då kan du göra din egen version med sötpotatis. Allt du behöver göra är att byta pastaplattorna mot skivor av sötpotatis.

Vad sägs om bakad sötpotatis? Som potatisen är den söta potatisen perfekt att baka och servera med en bra filé toppad med ost.

Potatismos på sötpotatis är ett säkert kort. Att bara få den vackra orange färgen på bordet är nog redan. Det är också lätt att göra. Om du vet hur man gör vanliga potatismos, vet du också hur man gör sötpotatismos. Byt bara mjölk och smör mot grönsaksbuljong och kanel. Om du gillar det lite sötare, tillsätt lite sirap.

Slutsats:

Sötpotatis är en av de hälsosammaste grönsakerna du kan äta. Denna naturliga sötsaken är inte bara bra utan också packad med proteiner, fibrer, betakaroten, blodtryck kontrollerande kalium och antioxidanter, samt vitaminerna C och E.

Till skillnad från vanliga potatisar stiger blodsockret inte efter konsumtion och en medelstor sötpotatis innehåller bara ca 117 kalorier.

Om du fortfarande inte är övertygad, här är en sammanfattning av de tre bästa anledningarna till att sötpotatisen borde vara en del av din dagliga kost. För det första är det en utmärkt källa till A-vitamin. För det andra är det ett bra näringsmedel med massor av fiber. För det tredje har den ett lågt GI värde, så du känner dig mätt och belåten under en lång tid.

Så gå och njut av en sötpotatis till din nästa måltid, dom är både läckra och näringsrika. Nam Nam!